<1>대퇴이두근 스트레칭

-동작설명

1. 정면을 보고 바로서서 무릎을 구부려 배를 허벅지 위에 올리고 고개를 숙인다. 

2. 정수리가 바닥을 볼 수 있도록 하고 양손을 무릎 뒤로 가져가 서로 엇갈리게 잡아준다. 

3. 호흡을 15회 이상 유지하며 머리와 어깨에 힘을 풀어준다.

-주의사항

1. 체중이 뒤로 빠지지 않도록 무릎과 복사뼈 라인을 맞춰준다. 

2. 배와 허벅지가 닿지 않으면 무릎을 더 구부리고 중심이 흔들리면 다리 사이 정렬을 골반 너비로 한다. 

3. 머리에 힘을 풀어 정수리가 바닥을 향하도록 한다.

<2>등, 다리 근육 스트레칭

-동작설명

1. 양손을 발끝 앞 한 뼘 지점으로 짚고 어깨를 빼준다. 

2. 무릎을 가능한 최대한 펴고 오금 뒤가 당기면 무릎을 구부려 골반을 기울여준다. 

3. 손바닥 전체로 바닥을 밀어 엉덩이를 뒤로 빼주고 발 앞꿈치를 들어 뒤꿈치 쪽에 체중을 둔다. 

4. 고개를 숙여 팔과 귀가 같은 선상에 있을 수 있도록 한다. 15회 이상 호흡을 하며 기다린다.

-주의사항 

1. 등이 구부정하지 않도록 하고 무릎 구부리는 각도로 강도를 조절한다.

<2-1>2번이 어려운 경우 쉬운 동작

-동작설명 

1. 상체를 숙여 어깨 아래 손을 짚는다.

2. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 보내 준다. 

3. 뒤꿈치 쪽으로 체중을 실어 팔과 다리를 쭉 펴주고 엉덩이를 높여준다. 

-주의사항

1. 발바닥 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 경우 무릎을 살짝 굽혀 주고 상체를 쭉 펴줄 수 있도록 한다.

<3>어깨근육 스트레칭‧어깨 트위스트

-동작설명

1. 책상 끝을 양손으로 잡고 허리를 90도 구부려준다. 

2. 고개를 최대한 숙여 어깨와 엉덩이 뒤쪽을 풀어준다. 

3. 충분히 어깨와 다리가 풀리면 한 손바닥씩 바닥을 짚어 반대 손을 하늘로 올려 비틀어 준다.

4. 깊게 눌러준다.

-주의사항

1. 너무 과한 힘으로 가슴을 누르지 않는다. 

2. 시선은 항상 편한 곳에 둬 어깨의 경직을 줄인다.