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교양

지치기 쉬운 여름! 채소 활용한 건강식으로 내 몸 지키기

불 사용 최소화한 시원‧산뜻 식단

 

여름 더위가 본격적으로 시작되면 무슨 일을 하든 쉽게 지치기 마련이다. 몸이 지치면 의욕도 떨어진다. 좀 더 활기찬 여름을 보내기 위해 신경 써야 할 부분이 여름철 식단이다. 가족 건강을 위한 식단을 만드는 일이 매일 매일의 숙제이기도 한 요즘, 불 사용을 최소화 하면서도 간편하게 만들 수 있는 시원, 산뜻 여름 식단을 소개하고자 한다. 이번 요리에 사용되는 식재료에 대해 살펴보자.

 

■오이=흔히 먹을 수 있는 야채 오이는 수분과 비타민이 풍부하고 싱그러운 향이 좋아 식욕을 자극하는 효과가 있다. 오이의 원산지는 인도의 북서부 히말라야 산계라고 하며 이후 중국 남부에 전파되고 점차 동남아시아 전역에 퍼졌다고 한다. 오이는 90% 이상이 수분이며 찬 성질이 있어 더위를 먹었을 때나 갈증이 날 때 먹으면 효과가 좋은 식품이다. 
 

영양적인 면에서도 나트륨과 칼륨 등의 무기질 함량이 높아 이뇨작용을 돕는데 효과가 있다. 한방 민간요법으로는 몸이 부었을 때 오이를 달여 그 즙을 먹기도 한다. 또 오이에는 카로틴이나 비타민C, A 등도 많아 기미, 죽은깨 등 각종 피부 트러블에도 좋은 효과를 나타낸다.
 

오이의 꼭지와 끝 부분에서는 약간의 쓴맛이 느껴지는데 이는 큐커바이타신, 또는 쿠쿠르비타신(cucurbitacin)이라는 오이 특유의 성분이 이 부분에 집중적으로 분포하기 때문이다. 이 맛은 오이가 익을수록 줄어드는데 이런 쓴맛이 강하다면 제거하기 위해 양쪽 꼭지 부분을 잘라내고 이용한다. 큐커바이타신은 스테로이드의 일종으로 벌레나 초식동물들이 오이를 먹는 것을 막기 위해 발달한 독성분이라 사람에게도 세포독성이 있기 때문에 식중독의 원인이 되기도 한다. 

 

■가지=가지 역시 찬 성질의 식품으로 여름철 열이 많이 나는 체질에 추천할 만한 대표적인 여름 식품이다. 가지의 주성분은 당질이며 칼슘, 철분 등의 무기질이 들어있고 빛깔과 향은 입맛을 잃기 쉬운 더운 여름철 식욕을 돋궈주기에 좋은 식품이다. 원산지는 인도이며 우리나라에서는 신라시대부터 재배됐다고 한다. 5~6월에 꽃이 피고 7~8월에 열매가 익는다. 신선한 가지는 열매꼭지 부분에 가시가 있어 취급에 주의해야 한다. 
 

가지에는 특유의 보라색을 내는 안토시아닌 계열의 나스난(자주색)과 히아산(적갈색) 성분이 있는데 이는 성인병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있어 중국에서는 고혈압에 은 음식으로 애용하고 있다. 또 식이섬유가 풍부해 장이 안 좋은 사람에게도 좋다. 가지는 기름을 잘 흡수해 튀김요리에 적합하고 가지의 비타민은 지용성으로 기름을 이용한 요리로 쓰기에도 적합한 식재료다.

 

■호박=호박은 과채류 중에서도 녹말 함량이 많고 당질이 풍부하다. 특히 카로틴 형태로 들어있는 비타민 A를 비롯해, B1, B2, C, 식물성 섬유인 펙틴성분이 이뇨작용을 도와 몸의 붓기를 가라앉히는데 도움을 줘 임산부들이 출산 후 몸 조리 시, 부종제거에도 애용된다, 
 

이밖에도 철분, 인 등의 무기질이 균형 있게 들어있어 점막을 튼튼하게 하고 몸을 따뜻하게 한다. 호박씨에도 질이 매우 우수한 불포화 지방산과 필수아미노산인 메티오닌 등이 많이 들어있어 동맥경화 및 노화방지에 좋고 간을 보호하는 작용을 한다. 원산지는 아메리카 대륙의 열대 지방으로 추정하는데 콜럼버스의 미 대륙 발견 후 스페인, 포르투갈, 네덜란드 사람들이 유럽, 중국, 동남아시아로 퍼뜨렸으며 우리나라에는 임진왜란 무렵에 들어온 것으로 보고 있다.

 

■곤약=곤약은 구약나물의 알줄기로 만드는 묵형태의 가공식품으로 주성분은 글루코만난으로 수분과 식이섬유로 돼있다. 원산지는 동남아시아이며, 중국이 최대 생산지이다. 곤약은 다이어트 식품으로 인기가 있는데 그 이유는 저칼로리 식품으로 칼로리가 100g에 고작 5 kcal인데 비해 포만감이 상당히 높기 때문이다. 또 혈당을 천천히 증가하게 하는 작용이 있어 당뇨병 식단으로도 좋은 식재료다. 하지만 영양 성분은 많이 부족해 다른 식품과 어우러져 필요한 영양소를 섭취해야 곤약에 부족한 영양을 보충할 수 있다. 

 

 

여름 채소를 활용한 건강 밥상

 

월남쌈
△재료-라이스페이퍼 적당 양, 훈제오리고기 200g, 호박 1/2개, 자두 4개, 수박 적당 양, 오이 1/2개, 홍피망 1/3개, 노란 파프리카 1/4개, 양파1/2개, 가지1/2개, 기호에 따라 고수약간
△칠리소스-고추장 2T, 고춧가루 1T, 설탕 1T, 식초 3T, 물 4T~5T, 고추냉이 1/3T, 스윗칠리 1.5T, 고추장 1T, 다진마늘 2t, 까나리액젓 1t, 통깨약간
△호박전(애호박 1/2개, 소금1/4t, 부침가루1/4컵, 물1~2T) ①호박씨를 제거하고 채를 썬 다음 소금에 절인 후 부침가루를 보면서 합한다.(씨 부분은 된장찌개에 활용해도 좋다) ②팬을 달군 후 기름을 두른 후 중불로 호박전을 붙인다.
△만드는 법
1. 자두, 오이, 수박, 파프리카, 양파, 가지, 호박전은 굵게 채를 썬다.
2. 칠리소스를 합한다.
3. 팬에 슬라이스 된 훈제오리고기, 가지를 굽는다.
4. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담갔다가 접시에 펼친 후 라이스페이퍼에 손질 한 재료를 적당 양 담고 칠리소스를 곁들인다.

 

 

 

즉석콩국수(1~2인분)
△재료- 오이채 약간, 소금 1/4t, 실곤약 적당 양, 방울토마토, 통깨 약간
△즉석 콩국물 - 두부(찌개용) 300g, 잣 2T, 우유 320ml, 호두 4개, 통깨 2t
△만드는 법
1. 방울토마토를 슬라이스 한다. 잣을 팬에 굽는다.
2. 콩국물 재료를 믹서에 갈아 준 후 소금 간을 맞춘다.
3. 볼에 실곤약, 오이채, 방울토마토, 통깨를 얹고 즉석 콩국물을 적당 양 붓는다.

 

 

건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동 블루 아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등  
 

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