감정은 주의에 반응하기 때문에 주의를 다른 곳으로 돌려서 잠시 감정을 완화시키는 주의분산 방법이 효과적이라고 한다. 불쾌한 생각을 하지 않으려고 다른 일을 생각하거나 즐거운 장면을 떠올리는 것이다. 기분전환을 위해 영화 감상, 산책, 운동, 맛집 가기, 쇼핑하기, 춤추기를 하거나 세탁, 요리, 청소, 정리를 하기도 한다. 하지만 이런 방법들은 어디까지나 일시적인 효과에 그칠 뿐이다.

자신의 감정 이해하고 해소해야

타인의 지지나 위안을 얻어서 감정을 변화시키기도 한다. 누구나 자신의 감정을 이해하고 공감해주는 것만으로도 마음이 놓이고 편안해진다. 특히 무기력하거나 우울할 때 타인의 도움이나 조언을 구하는 과정에서 느끼는 혼자가 아니라는 유대감과 친밀감은 고통스러운 감정을 따뜻하게 녹여줄 만큼 큰 보상이 되기도 한다.

그러나 우리가 사용하는 이런 방법들은 감정 조절에 도움이 되지 않는 경우가 더 많다. 일단 발생한 감정을 억압하지 않고 충분히 느끼며 잘 파악한 후에 안전한 상황에서 언어나 행동으로 표현해야 해소된다. 감정을 유발하는 대상을 직접 대면해서 해결을 도모할 수 있고, 공포나 불안의 감정이나 상황을 피하지 않고 있는 그대로 받아들여도 마음이 편안해진다. 말로 표현하기 어려우면 일기나 메모 같은 쓰기도 감정 해소에 큰 도움이 된다. 기록하는 행동 자체가 마음속에서 요동치는 감정을 밖으로 내보내 자신으로부터 거리를 두게 함으로써 객관적이고 합리적으로 생각하게 만든다.

부정적 감정은 자극이나 상황에 대한 평가를 긍정적으로 바꾸면 완화되거나 합리적으로 변화될 수 있다. 감정을 느끼는 것은 자극이나 상황 때문이 아니라 그것을 해석하는 방식 때문이다. 감정의 원인이 되는 자동적 사고, 즉 감정을 유발하는 자극에 대해 스쳐 지나가는 생각은 인지적 오류로 인하여 부정적인 경우가 많다. 분노와 증오는 결국 자신을 해치게 된다. 흑백논리, 확대해석, 감정적 추론, 개인적 의미 부여와 같은 인지적 오류는 부정적 사고를 자동으로 유발하기 때문에 그 타당성이나 현실성을 검증해 합리적으로 바꿔야 한다. 새로운 태도와 감정을 접하는 것이 불편하더라도 자주 접하는 기회를 늘리면 익숙해져서 머지않아 새로운 사고방식과 습관을 갖게 된다.

구체적 행동으로 상황 개선할 수 있어

또한 자신의 감정을 상대방에게 제대로 전하기 위해서는 상황을 개선할 수 있는 구체적인 행동을 취할 필요가 있다. 불쾌한 감정을 잘 전달하려면 우선 자신의 감정을 이해하고 해소해야 한다. 해소하지 않으면 상대방은 내가 전하려는 내용보다는 내 감정 상태와 태도에 민감하게 반응한다. 자신의 감정을 이해받고 싶으면 상대의 감정을 먼저 이해하는 공감이 필요하며, 상대방은 이해와 존중을 받는다고 느끼면 마음을 열고 전달되는 내용에 자연스럽게 귀를 기울이게 될 것이다. 진솔하고 배려심 있게 상대의 입장을 고려해보고, 내가 감정을 확대시키고 있는 건 아닌지 스스로 돌아보는 자세가 필요하다.