사계절이 뚜렷한 우리나라는 제철에 나는 재료로 만든 음식이 가장 맛이 좋고 영양가도 높다. 특히 겨울로 접어드는 환절기에는 영양가 높은 음식을 잘 섭취해 우리 몸이 계절의 변화에 잘 적응할 수 있도록 건강한 체력을 만들어 주는 것이 좋다. 날씨가 추워지면 활동량이 감소하게 되면서 혈액 순환이 원활하지 못한 경우가 발생하는데 이는 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 원인이 되기도 한다. 불포화 지방과 인지질이 풍부해 콜레스테롤 감소에 도움을 줄 수 있는 홍합, 새우 등과 같은 해산물을 가정에서 쉽게 요리 할 수 있는 조리법을 소개하고자 한다.
무기질‧비타민‧단백질 풍부한 홍합
날씨가 추워지면 누구나 찾게 되는 따뜻한 국물 음식. 그중 하나가 홍합을 이용한 음식이 아닐까 한다. 홍합은 우리 국민들이 즐겨 먹는 식품의 하나로 ‘규합총서’에서는 바다에서 나오는 담백한 채소라 해 ‘담채(淡菜)’라 불렀으며 담치, 섭조개로도 불렸다. 분포범위가 넓어 우리나라의 전 연안에서 볼 수 있으며 남해안에서 특히 많이 나온다.
■간 기능 증진, 나트륨 배출에 탁월한 식재료=홍합은 비타민과 무기질이 많이 들어있고 열량과 지방은 적은 반면 단백질이 풍부해 훌륭한 다이어트 식품이기도 하다. 또한 홍합에 들어있는 타우린과 베타인 성분은 숙취 해소에 탁월한 효과가 있고 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 정상 혈압 유지에도 도움을 준다. 이밖에도 홍합에 들어 있는 프로비타민D는 칼슘과 인의 체내 흡수율을 향상시켜 골다공증 예방에 도움을 주며 비타민A, 셀레늄 등 항산화 작용을 하는 영양소가 많이 함유돼 있다. 특히 홍합에 들어 있는 풍부한 칼륨 성분은 혈중 나트륨 배출을 도와 각종 혈관계 질환 예방에 도움이 된다.
■좋은 홍합 고르기=홍합은 살이 통통하고 윤기가 나며 비린내가 없는 것으로 고르는 것이 좋다. 살색이 붉은 것이 암컷이고 흰 것은 수컷으로 맛이 암컷에 비해 떨어진다. 손질법은 껍질을 바락바락 깨끗이 문질러 씻어 지저분한 것들을 제거하고 가장자리 검은 수염은 잘라낸다.
숙면과 피로회복에 좋은 새우
허리가 굽은 노인을 닮았다고 해서 ‘해로(海老)’로도 불리는 새우. 한의학에서 성질이 따뜻해 신장을 보하고 양기를 보하는 식재료로 소개하고 있다. 중국 의서인 ‘본초강목’에서는 새우는 양기를 북돋워주기 때문에 혼자 여행할 때는 새우를 먹지 말라고 소개하기도 했다. 이처럼 새우는 예로부터 강장식품으로 떨어진 기력을 보충하는데 탁월한 음식으로 여겨져 왔다. 새우가 기력에 좋다는 이유는 고단백 저지방 식품이기 때문이다. 특히 가을 새우는 굽은 허리도 펴게 한다는 말이 있는데 이는 가을 새우가 특히 맛과 영양 면에서 뛰어나기 때문에 나온 말이다. 새우는 동‧서양을 막론하고 맛이 고소하고 영양이 풍부해 가장 많이 사용되는 식재료이기도 하다.
■콜레스테롤 낮추고 항산화 작용 우수한 식품=새우는 저칼로리 고단백식품으로 새우의 단백질에 들어있는 글리신이라는 아미노산은 숙면과 피로회복에 도움을 준다. 또 새우에 들어있는 타우린 성분은 피로 회복과 눈 건강에 효과가 있으며 베타인은 새우의 맛을 내는 성분으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과가 있다. 특히 가을 새우는 타우린과 베타인 성분이 많이 들어 있어 단맛과 감칠맛이 풍부하다. 새우를 가열하면 빨갛게 변하는 이유는 새우에 들어 있는 아스타잔틴이라는 색소 때문인데, 이 성분은 강력한 항산화 작용을 하며 비타민E보다도 월등한 항산화 작용을 한다.
■좋은 새우 고르기=새우를 고를 때는 살이 탱탱하고 투명하며 윤기가 있는 것을 구입해야 한다. 껍질은 단단한 것이 좋다.
가을 해산물로 차리는 건강한 밥상벨기에식 홍합스프
△재료-홍합 1kg, 월계수잎 1개, 양파 1/3개, 붉은고추 1개, 청양고추 1개, 화이트와인 3T,소금‧후추 약간, 올리브유 약간, 마늘 4알△만드는 방법1. 홍합을 씻어서 끓는 물 1리터에 월계수잎과 함께 넣고 데친 후 홍합육수는 면보에 한번 거른다.2. 양파와 청양고추, 홍고추를 다진다.3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 양파가 익으면 청‧홍고추, 홍합, 화이트와인 순서로 넣고 볶는다.4. 3에 홍합육수를 붓고 소금, 후추로 간을 한 후 끓인다.5. 마늘을 저미고 올리브유에 노릇하게 튀긴다.6. 홍합스프를 담고 튀긴 마늘을 위에 올려서 낸다.간장새우장△재료-새우 15~20마리(20~30미)△소스-물 200ml, 다시마 2쪽(5cm), 간장 200ml, 청주 100ml, 설탕 2T, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 통후추 5알, 마늘 10알, 생강 3쪽, 건홍고추 1/2개△가니쉬-청양고추 1개, 홍고추 1개, 양파 1/4개, 레몬슬라이스 한 쪽△만드는 방법1. 청양고추, 홍고추, 양파는 어슷 썬다.2. 분량의 소스 재료를 냄비에 넣어 끓인 다음 식힌다.3. 새우는 수염, 내장을 제거해 통에 담아 가니쉬를 올린 뒤 소스를 부어 2일간 냉장고에 숙성시킨다.
건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, 미슐랭가이드 등재 한정식 ‘채근담’ 자문위원, 컨설팅회사 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 외래교수, KBS 여유만만‧EBS 최고의 요리비결 출연
