선생님들이 장시간 서서 수업을 하거나 오랫동안 앉아 행정업무에 집중하다 보면 나도 모르게 한쪽 다리로 균형을 잡고 서있거나 다리를 꼬고 앉게 되는 경우가 많을 것이다. 이런 자세가 굳어지면 한쪽 근육이 약해지면서 골반불균형이 발생하기 쉽다.
골반이 한쪽으로 틀어지거나 회전이 되면 골반통증이 생길 수 있으며 근육의 활성화가 깨지면서 신체 밸런스를 무너트릴 수 있다. 자세가 틀어진 채로 지속된 생활을 하면 척추도 함께 중심을 잃게 되면서 변형이 생길 수 있다. 집에서 스타킹이나 의자만 있으면 간단하게 골반 교정 효과를 볼 수 있는 필라테스 동작을 소개한다. 골반을 잡고 있는 주변 근육을 활성화시켜 안정된 골반을 찾도록 하는 것이 핵심이다. 스타킹으로 허벅지를 감싼 뒤 운동을 준비한다. 없을 경우 맨몸으로도 운동 가능하다. 모든 동작은 양쪽 방향 15번씩 3세트 진행한다.
■시작 전 스트레칭
1. 발바닥끼리 서로 맞닿게 앉아서 양손으로 발을 움켜잡는다.
2. 두 발바닥을 몸통까지 최대한 끌어당긴다.
3. 허리는 곧게 세워 귀와 어깨가 멀어질 수 있도록 어깨를 뒤로 한 바퀴 돌리면서 내린다.
4. 허리를 구부리지 않고 배꼽부터 바닥을 향해 내려갈 수 있도록 한다.
5. 이때 두 무릎은 최대한 바닥에 닿도록 노력한다.
■중둔근 운동(1)
1. 왼쪽 방향으로 돌아눕는다.
2. 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 한다.
3. 허리를 곧게 펴고 척추가 일자가 되게 복부에 힘을 준다.
4. 두 무릎을 포개서 살짝 구부린다.
5. 호흡을 내쉬며 위쪽에 있는 오른쪽 다리를 발바닥이 떨어지지 않게 무릎을 하늘방향으로 올려준다.
6. 호흡을 마시면서 천천히 무릎이 닿지 않는 선까지 내렸다가 다시 올려준다.
7. 반대방향도 같은 방법으로 진행한다.
*주의사항: 골반이 정면을 본채로 움직이지 않는다. 동작을 천천히 반복한다.
■중둔근 운동(2)
1. 네발로 기어가는 자세로 준비한다. 손바닥과 무릎으로 엎드린 상태를 말한다.
2. 어깨아래에 손목, 골반아래에 무릎이 올 수 있도록 해주며 두 무릎은 골반너비로 준비한다.
3. 어깨와 귀는 멀어지도록 해주며 턱 끝을 당겨 뒷목에 힘을 주며 척추를 곧게 편다.
4. 배에 힘을 주며 긴장상태 유지해주고 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
5. 호흡을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 오른쪽방향 그대로 끌어올려준다.
6. 마시는 호흡에 무릎이 바닥에 닿지 않도록 천천히 돌아왔다가 호흡을 내쉬면서 다시 올린다.
*주의사항: 척추와 골반이 중심을 잃지 않도록 복부에 힘을 준다. 무게중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하며 어깨는 항상 내려서 유지해준다.
■대둔근 운동
1. 등받이 의자를 준비한다. 준비가 어려울 경우, 벽을 집고 서서 준비한다.
2. 두 다리는 골반너비로 서서 오른쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤쪽으로 살짝 뻗는다.
3. 내쉬는 호흡에 오른쪽 다리를 뒤로 올려준다.
4. 마시는 호흡에는 천천히 내려주고 호흡을 내쉬며 다시 올린다.
5. 이때 복부의 긴장을 유지해주며 엉덩이에 집중한다.
Tip – 자극을 더 느끼고 싶을 경우에는 발끝을 바깥쪽으로 돌려서 엉덩이를 더 조여 준다.
*주의사항: 허리의 힘을 이용해 다리를 올리지 않도록 한다. 허리를 꺾지 않도록 주의한다.
■싱글레그 스쿼트
중둔근, 대둔근 운동이 어느 정도 익숙해졌다면 싱글레스 스쿼트에 도전해보자. 중둔근과 밸런스 강화에 도움이 될 것이다. 가능한 만큼 앉되 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 앉고 중심을 잡기 어렵다면 의자나 벽을 짚고 운동해도 좋다.
1. 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀 후, 오른쪽 무릎위에 왼발을 올려둔다.
2. 왼다리의 무릎을 최대한 뒤쪽으로 보내며 중심을 잡고 선다.
3. 내쉬는 호흡에 오른쪽 다리의 중심을 잡으면서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼며 앉는다.
4. 호흡을 마시면서 균형을 잡고 무릎을 편다.
5 .호흡을 동시에 진행하면서 한발로 스쿼트를 반복한다.
*주의사항: 가능한 만큼 앉되 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아야한다. 올린다리는 계속해서 무릎을 뒤쪽으로 넘기며 운동한다.
Tip-발목이 흔들리면서 균형을 맞추게 되는데 이때 발목 주변 근육도 동시에 강화되기 때문에 집중해야 한다. 중심을 잡기 어렵다면 의자나 벽을 짚고 운동한다.
■의자에서 마무리 스트레칭
1. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 접어 올려준다.
2. 오른손으로는 무릎을 누르고 왼손은 발목을 잡아준다.
3. 허리를 곧게 펴서 배는 납작하게 만들어준다.
4. 키가 커지는 듯 한 느낌으로 앉은 상태에서 배꼽부터 천천히 바닥을 향해 상체를 내려준다.
5. 오른쪽 엉덩이에서부터 허벅지 바깥쪽까지 시원해지는 것을 느낀다. 반대쪽도 반복한다.
Tip – 두 다리를 반복했을 때 조금 더 불편하거나 뻐근한 다리를 더 많이 스트레칭해주며 골반균형을 맞춘다.
*주의사항: 허리를 구부리며 내려가지 않고 가동범위가 작더라도 허리를 펴주는 게 중요하다.
