코로나19 여파로 다가오는 신학기가 설렘보다는 걱정으로 다가오는 요즘입니다. 바이러스에 감염되지 않기 위해서는 마스크 착용을 필수로 하고 항시 손을 청결하게 유지하는 것도 중요하지만 근본적으로 면역력을 높여 바이러스 감염 위험을 줄이는 것도 건강 관리의 중요한 포인트입니다. 면역력을 높이는 방법으로는 규칙적인 수면과 균형 잡힌 식사, 그리고 꾸준한 운동이 있죠. 이번 호에는 수건을 이용해 가정에서도 얼마든지 면역력 향상에 도움을 줄 수 있는 필라테스 동작을 배워보겠습니다. 최세아 고고필라테스 원장

*수건을 이용한 전신 스트레칭
전신운동 전, 근육부상을 방지하기 위해 스트레칭을 해준다.

1-1. 의자에 앉아서 양손으로 수건의 끝을 잡고 머리 위로 만세를 한다.
1-2. 어깨가 귀에서 멀어지도록 내려준 뒤, 팔을 뻗을 수 있을 만큼만 뻗어준다.
1-3. 수건이 머리 뒤로 넘어가도록 뒤로 넘겨주며 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
1-4. 배에 힘을 주고 상체를 오른쪽으로 늘려주면서 호흡을 천천히 내쉬어준다.
1-5. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가면서 5번씩 반복한다.

2-1. 오른쪽 발바닥에 수건을 대고 천천히 무릎을 편다.
2-2. 허리를 편 자세에서 가능한 만큼까지만 다리를 편 후 다시 무릎을 구부려준다.
2-3. 무릎을 펴는 동작을 5번 반복한 후 마지막에는 더 오래 버텨준다.
2-4. 왼쪽 발도 같은 방법으로 반복한다.

Tip. 다리를 많이 펴는 것보다 허리를 편 상태에서 스트레칭 하는 것이 중요하다. 스트레칭에 여유가 있다면 다리를 더 올려주며 강하게 근육을 이완시킨다.  
 
*엉덩이 허벅지 강화 - 힙 브릿지
하체 근력을 강하게 해 체력을 향상시켜 준다.

1. 수건을 두툼하게 접어 목 뒤를 받쳐준다.
2. 의자 끝에 머리를 대고 두 팔로 바닥을 짚는다.
3. 천천히 다리를 더 멀리 나가주면서 두 다리는 어깨너비로 벌린 후 엉덩이를 바닥에서 떼고 준비한다. 이때, 무릎 아래에 뒤꿈치가 오도록 해야 힘을 제대로 받쳐줄 수 있다.
4. 마시는 호흡에 준비하고 내쉬는 호흡에 엉덩이를 천장을 향해 올려준다.
5. 천천히 엉덩이를 다시 내리면서 근육의 미세한 떨림을 느끼고 내쉬는 호흡에 다시 끌어 올린다.
6. 동작을 급하게 하지 않도록 주의하며 15번씩 총 3~4세트 운동한다.

Tip. 운동이 익숙해지면 두 팔을 엑스자로 가슴 위에 올려둔다. 의자가 너무 높거나 낮다면 침대나 소파를 이용해도 좋다.

*전신 근육에 자극 - 마운틴 클라이머
몸통뿐만 아니라 팔다리 근육까지 탄력이 생기게 해주는 유산소성 근력운동. 수건을 밟으면 바닥에서 발이 쉽게 움직일 수 있도록 해준다.

1. 수건을 두 장 준비해 한발씩 밟는다.
2. 어깨 아래에 손목이 오도록 두 팔을 쭉 뻗고 엎드린다.
3. 허리가 꺾이지 않도록 배를 쏙 집어넣고 힘을 준다.
4. 오른쪽 무릎을 구부려주면서 배꼽 아래까지 가져온다.
5. 오른 다리를 펴는 동시에 왼쪽 무릎을 끌고 오며 배가 당기는 느낌을 받는다.
6. 상체가 흔들리거나 무게중심이 한쪽으로 기울지 않도록 양팔을 같은 힘으로 버텨준다.
7. 다리를 계속 번갈아 가면서 당겨오고 익숙해지면 점점 속도를 높인다.
8. 30초~1분 동안 동작을 진행하며 3번 반복한다.

Tip. 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하면서 배에 힘을 준다. 수건을 계속 밀고 당겨줄 때 복부에 힘을 단단하게 유지시켜 준다.
  
*척추 회전을 이용하는 하체밸런스 - 사이드런지&트위스트
척추의 약해진 근육과 굳은 몸을 부드럽게 풀어 하체 근력을 강화시켜 준다.

1. 수건을 밟은 상태로 준비한다.
2. 오른발은 앞을 보고 왼발은 왼쪽을 향해 돌려준다.
3. 양손을 양옆으로 펼쳐주며 골반은 정면을 볼 수 있도록 한다.
4. 마시는 호흡에 왼발을 멀리 보내면서 무릎을 구부려준다. 이때, 상체도 왼쪽을 볼 수 있도록 회전해주며 옆구리에 힘을 준다.
5. 내쉬면서 오른 다리 허벅지 안쪽에 힘을 주며 밀어낸 왼발을 당겨온다.
6. 다시 마시는 호흡에 다리를 밀고 나갔다가 돌아오면서 호흡을 내쉰다.
7. 같은 동작을 15번 반복하고 잠시 쉬었다가 반대쪽도 똑같이 진행한다.

Tip. 다리를 밀고 당겨오면서 상체가 기울지 않도록 계속 세워준다. 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주며 양팔을 좌우로 펼쳤을 때 한쪽으로 기울지 않도록 균형을 잡는다.

*사이드 스타 플랭크
밸런스와 전신 근육을 강화하도록 도와준다.

1. 오른쪽 어깨 아래에 손목을 두고 옆으로 앉아서 두 다리를 포갠다.
2. 어깨가 귀에서 멀어지도록 팔에 힘을 주고 엉덩이를 올린다. 이때, 옆구리가 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다.
3. 골반은 정면을 보도록 유지하고 엉덩이를 조이며 힘을 준다.
4. 왼팔을 옆으로 쭉 뻗어내면서 중심을 잡고 왼발도 옆으로 들어 올려 몸으로 별 모양을 만들어준다.

Tip. 무엇보다 밸런스가 중요한 자세이기 때문에 배와 엉덩이에 힘을 풀지 않도록 한다.