요즘 코로나 바이러스로 겪는 많은 어려움을 지켜보면서 우리 주변의 위생과 우리 몸의 면역력에 대해 다시 한번 경각심을 가지게 된다. 우리 몸의 면역력을 키우는 것은 건강한 삶을 위해 필요한 것이며 면역력은 몸에 좋은 식품을 섭취함으로서 얻을 수 있다는 점도 간과해서는 안 된다. 몸에 좋은 식품은 무엇일까? 그 대답은 그리 어렵지 않다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 제철 식재료가 그 답이라고 할 수 있겠다. 제철 식재료는 해당 시기에 가장 영양분이 많고 맛도 좋다고 할 수 있는데 오늘 소개하는 동죽, 냉이, 달래, 미나리, 민들레는 지금 시기에 마트에서 쉽게 구해 식탁에 올릴 수 있는 식재료로 각각의 영양학적인 면과 이를 이용한 맛있는 조리법을 소개하고자 한다.
◆동죽=우리나라 남해안과 서해안 개펄에서 많이 채취되는데 예로부터 연안 어민들에게 식용으로 애용돼 왔다. 최근 바다 양식도 가능해진 동죽은 다른 어패류와 마찬가지로 양질의 단백질이 많이 들어 있다. 동죽의 단백질에는 히스티딘, 라이신등의 아미노산이 많아 좋은 단백질이 필요한 간장 질환과 담석증 환자에게 필요한 식품이다. 동죽에 들어 있는 타우린 성분은 맛뿐만 아니라 고혈압 예방에 효과가 있으며 간의 해독작용 및 체내 지방을 분해하는 데도 좋다. 다른 조개류와 마찬가지로 동죽은 감칠맛이 진하게 나서 조개탕 등 국물 요리에 많이 사용한다. 오늘은 봄 특별식으로 동죽을 이용한 파스타 만들기를 소개하고자 한다.
◆달래, 냉이, 민들레=봄을 알리는 봄나물의 대표 주자다. 봄나물의 매력 하면 아마도 봄나물 속에 들어 있는 풍부한 영양 성분이 아닌가 싶다. 또 봄나물에는 우리 몸에 좋은 생리활성물질(생체의 기능에 영향을 미치는 물질로 비타민, 호르몬, 효소, 신경 전달 물질 등을 지칭)을 다량 함유하고 있어서 요즘처럼 면역력이 중요한 시기에 꼭 추천드리고 싶은 식품이다.
먼저 달래는 독특한 맛과 향취를 지닌 향신채로 ‘들판에서 나는 마늘’이라 불릴 정도로 마늘에 풍부한 알리신 성분이 다량 함유돼 있다. 이런 알리신 성분은 달래의 톡쏘는 매운맛을 만들어 내는데, 강한 살균·항균 작용 외에도 혈액순환, 소화촉진, 당뇨병 및 암 예방에 효과가 있다고 알려져 있다. 알리신은 열에 약하므로 무침이나 마지막에 고명 등으로 사용하면 좋다. 이외에도 달래에는 비타민 C와 칼슘이 풍부하게 들어 있어서 식욕 부진이나 춘곤증 예방, 원기회복에 좋으며 자양강장 효과도 탁월한 채소다.
특유의 쌉쌀함과 향긋함을 머금고 있는 냉이 역시 대표적인 봄나물 채소로 생명력이 강해 어디에서나 잘 자란다. 냉이에는 각종 비타민과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많이 함유돼 있으며 다른 채소류와 달리 단백질 함량이 높아 춘곤증 예방에 좋은 알칼리성 식품이다. 특히 냉이 잎에는 비타민A가 많이 들어 있어서 눈의 피로회복에 효과적이다. 예로부터 냉이는 비장을 튼튼하게 하고 이뇨, 지혈, 해독 등에 효과가 있는 약리 식물로도 알려져 있으며 중국에서는 민간요법으로 냉이를 지혈제로 사용했고 자궁 등의 출혈성 질환에 뿌리까지 함께 즙을 내어 먹었다고 한다.
나물이나 국의 식재료로 많이 사용하는 민들레는 동서양을 막론하고 오래전부터 약재로도 많이 사용됐다. 동의보감에서 민들레는 염증을 다스리는 데 효과가 있다고 소개돼 있는데 민들레에 들어 있는 실리마린 성분은 매우 우수한 항산화 물질이며 간 기능 향상에 많은 도움을 주는 물질로 알려져 있다. 민들레 잎은 식재료로 많이 사용하고 있으며 뿌리는 약용으로도 사용된다. 그러나 손발이 차고 속이 냉한 사람은 민들레를 장기간 복용하면 위장에 부담을 줄 수 있다고 한다.
도토리묵 봄나물 무침
△재료=달래 한 줌, 미나리 두 줌, 민들레 약간, 사과 1/4개, 도토리묵 1/2모, 참기름 1/2큰술, 통깨 1/2큰술
△양념=간 양파 30g, 간장 40g, 레몬즙 3큰술, 매실액 3큰술, 고춧가루 30g, 설탕 1큰술+1작은술, 까나리액젓 1t
△만드는 방법
1. 달래, 미나리, 민들레를 손질해 4cm 길이로 썬다.
2. 도토리묵을 1cm x 4cm로 썬다.
3. 사과를 씻은 후 채를 썬다.
4. 양념 재료를 합한다.
5. 달래, 미나리, 민들레, 채썬 사과에 참기름을 두른 후 양념을 적당량 넣어 버무리고 도토리묵을 넣어 살살 버무린다.
6. 마지막에 통깨를 올린다.
냉이 봉골레 파스타
△재료=스파게티면 80g, 동죽 15개, 방울토마토 3개, 양파찹 30g, 화이트와인 1큰술, 통마늘 3개, 엑스트라버진올리브오일 1큰술, 파스타삶은 물(면수) 250g, 페퍼론치노 1개(기호), 냉이60g, 엑스트라버진올리브오일 1t, 면수(물 1500ml, 굵은 소금 1T), 고명(다진 달래 약간)
Tip. 냉이·달래 대신 쑥갓 또는 이탈리안 파슬리, 동죽 대신 바지락, 페페론치노 대신 건고추 사용 가능
△준비과정
1. 동죽을 여러 번 비벼서 씻은 후 동죽을 볼에 담아 소금물에 붓고 검은 봉지를 씌워 2~3시간가량 해감 한다(해감이 된 동죽이면 생략)
2. 마늘을 져며 썬 후 올리브오일 1큰술에 재워 오일에 마늘 향이 베이도록 한다.
3. 페퍼론치노를 잘게 자른다.
4. 냉이는 물에 불린 후 씻어서 두꺼운 뿌리는 반으로 자르고 잎도 적당한 크기로 자른다.
5. 달래는 송송 썰고 방울토마토는 1/2등분 한다.
△만드는 과정
1. 물이 끓으면 소금을 넣고 스파게티면을 넣어 7분 간 삶는다. 이 때 스파게티 삶은 물(면수)는 버리지 않는다.
2. 팬에 준비한 마늘, 올리브오일을 넣고 마늘이 타지 않도록 볶은 후 양파찹, 페퍼론치노, 방울토마토를 넣고 볶는다.
3. 동죽을 넣고 볶다가 화이트와인을 넣고 뚜껑을 잠시 덮고 동죽이 입을 열면 면수를 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 끓인다.
4. 삶은 스파게티면, 냉이를 넣고 면을 저어가면서 익힌 후 올리브오일 1작은술을 넣어 만테까레(팬을 돌리면서 유화(에멀젼)시키는 과정)한다.
6. 접시에 완성된 파스타를 담고 위에 다진 달래를 올려준다.
건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동 블루 아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등
