살을 에는 추위에 겨우내 웅크려 있던 우리 몸은 따뜻한 봄을 만나 활동량이 늘면 더 많은 피로감을 느낍니다. 간단한 동작으로 시작하는 혈액순환 샤워! 전신 스트레칭을 통해 몸을 다시 깨워봅시다.
* 유튜브 '조유경 Youky' 채널(https://www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 여러 동작의 영상을 보며 따라 할 수 있습니다.
◇ 척추를 유연하게 '네발자세 고양이 스트레칭'
1. 손은 어깨 아래보다 살짝 앞에, 무릎은 골반 아래에 두어 테이블 모양이 되도록 합니다
2. 손으로 단단하게 바닥을 지지하고 편안하게 호흡합니다.3. 크게 들이마신 후, 내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말아 뻣뻣해진 척추를 부드럽게 스트레칭 합니다. (4회)
◇ 굽은 등과 어깨를 펴주는 '무릎자세 몸통 열기'
1. 네발 자세에서 양손을 한 걸음 이동합니다.
2. 가슴을 바닥으로, 엉덩이는 천장으로 밀어줍니다. 과하게 누르지 말고 손으로 단단하게 지지하며 편안하게 호흡합니다. (머무르며 천천히 호흡하기 5회)
◇ 오래 앉아 뻐근한 허리를 풀어주는 '고관절 스트레칭'
1. 양쪽 무릎을 짚은 자세에서 한 발을 앞으로 내어 다리를 ㄱ자로 만듭니다.
2. 크게 들이마시고 내쉬며 척추와 골반을 앞으로 밀어줍니다.
3. 코로 숨을 마시며 발바닥을 밀어 다시 제자리도 돌아갑니다. 흉곽이 앞으로 나오거나 목이 앞으로 빠져나오지 않도록 주의합니다. (좌우 4회)
◇ 허리는 펴고 다리를 편안하게 '햄스트링 스트레칭'
1. 무릎 짚은 자세에서 한 발을 앞으로 내어 ㄱ자보다 조금 더 멀리 짚습니다.
2. 숨을 마시고 내쉬며 등을 편 상태에서 다리를 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
3. 숨을 들이마시며 무릎을 구부려 제자리로 갔다가 내쉬며 다시 다리를 뻗습니다.*등이 구부러지거나 목이 빠지지 않도록 주의합니다.
◇ 뭉친 종아리를 풀어주는 '종아리 스트레칭'
1. 손과 무릎으로 바닥을 지지한 자세에서 한쪽 발을 뒤로 보내 발목을 꺾어 먼 바닥을 짚습니다.
2. 마시는 호흡에 다시 뒤꿈치를 앞으로 밀어냈다가 내쉬며 다시 뒤로 밀어냅니다. (좌우8회)
*허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
◇ 호흡에 집중하는 '휴식 자세
'1. 뒤꿈치에 엉덩이를 올리고 앉아 이마를 바닥에 내려놓고 편안하게 호흡합니다.
2. 팔은 머리 위 또는 다리 옆에 두며 호흡에 집중합니다.
조유경 필라테싱 대표, '퇴근 후 홈트' 저자
