계속되는 더위로 지치기 쉬운 일상이 이어지고 있는 요즈음. 미각을 살려줄 영양 만점 제철 식재료로 미리 만들어 두면 간단하게 즐길 수 있는 브런치 요리를 소개하고자 한다. 맛에 영양을 더한 스프레드 2종과 감칠맛으로 미각을 살려줄 다시마 식초 드레싱을 곁들인 과일 샐러드로 여유롭게 브런치를 즐겨보자.
영양만점 스프레드
검은콩·검은깨&대파베이컨 치즈스프레드
■대표적인 블랙푸드, 검은콩=고구려 시대부터 선조들이 중히 여겼던 콩은 탄수화물을 주식으로 하는 한국인에게 부족한 단백질과 지방을 보충해주는 영양식이었다. 특히 검은콩은 ‘약콩’이라 불릴 만큼 영양이 풍부한데 동의보감에서 검은콩을 약으로 쓸 수 있다고 기술돼 있다. 껍질에 많이 들어있는 안토시아닌은 항산화 효과가 높아 노화를 방지하고 시력 증진에 도움을 주며, 항암 작용을 한다. 또 모발 건강에 필수적인 시스테인이 함유돼 있어 탈모를 방지하고 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 성분의 이소플라본이 풍부해 갱년기 여성에게 도움을 줄 수 있는데, 볶아서 섭취하면 그 효능이 더욱 좋아진다. 9월이 제철인 검은콩을 고를 때는 모양이 통통하고 알이 고르며 껍질의 빛깔이 검고 윤기가 나는 것이 좋다. 상온보관 시 습기가 차지 않게 통풍이 잘 되는 곳에 보관한다.
■기력회복 영양식, 검은깨=검은깨 서 말만 먹으면 황소도 이긴다는 말이 있듯이 검은깨는 예로부터 건강식품으로 애용돼왔으며 수술 환자를 위한 대표적인 회복식이기도 하다. 신라의 화랑들도 즐겼다는 검은깨에는 레시틴 성분이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 신진대사에 도움을 주며 심혈관 질환을 예방한다. 검은깨를 꾸준히 섭취하면 치매 예방과 성장기 어린이 두뇌 발달에 도움을 준다. 또 비타민과 미네랄도 풍부하고 다량의 칼슘과 인 성분이 들어 있어 골다공증과 뼈 건강 증진에 좋다. 검은깨를 고를 때에는 크기가 고르고 검으며 윤기가 나는 것이 좋고 직사광선을 피해 보관하고 장기 보관 시 밀봉해 냉동 보관한다.
검은콩·검은깨 치즈스프레드
-재료: 검은콩 50g, 물 180ml, 다시마 약간, 설탕 1/2T, 물엿 2t, 간장 1/4t, 리코타치즈 150g, 볶은 검은깨 약간
-만드는 방법
1. 검은콩을 주물러 여러 번 씻은 후 물에 다시마를 넣어 6시간가량 불리고 약불에서 조린다. 국물이 반으로 줄어들면 설탕, 간장, 물엿을 넣고 조려서 식힌다.
2. 조린 검은콩에 리코타 치즈, 볶은 검은깨를 섞어 스프레드를 만든다.
3. 빵을 구워서 스프레드와 기호에 따라 꿀이나 과일청을 곁들인다.
대파·베이컨 치즈스프레드
-재료: 대파 1/2대, 베이컨 1줄 , 리코타치즈 150g, 후추 약간
-만드는 방법
1. 대파는 송송 썰어 굽고, 베이컨을 구워서 다진다.
2. 구운대파, 다진 베이컨, 리코타치즈, 후추를 섞어 스프레드를 만든다.
3. 빵을 구워서 스프레드와 기호에 따라 꿀이나 과일청을 곁들인다.
감칠맛으로 입맛 살리는
다시마 식초 드레싱과 연두부 과일샐러드
■감칠맛의 대명사, 다시마=바다의 채소라고 불리는 다시마는 식이 섬유소가 풍부해 배변을 돕고 칼륨과 알긴산 성분이 다량 함유돼 있어서 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 고혈압과 성인병 예방에 도움을 준다. 비타민, 철분, 칼슘, 요오드, 단백질 성분도 풍부해 모발의 영양과 탈모 예방에 효과가 있으며 특히 많이 함유돼 있는 알긴산 성분은 혈당수치를 낮추는 데 도움을 준다. 다시마를 고를 때에는 거무스름하고 윤기가 나며 통통하고 단단한 것을 고른다.
■슈퍼푸드 방울토마토=짭짤하고 달콤하며 감칠맛도 풍부한 토마토는 열량이 낮아 대표적인 다이어트 식품이다. 일반 토마토에 비해 먹기 편할 뿐 아니라 당도와 영양도 풍부하다. 비타민 C는 피부미용과 면역력에 도움을, 루틴은 혈관 건강에 도움을 준다. 대표적인 성분은 라이코펜으로 항산화 효과가 뛰어나다. 라이코펜은 지용성으로 기름을 넣고 가열하면 체내 흡수율이 최대 3배까지 높아진다. 당도는 품종에 따라 다른데 ‘대추 방울토마토’는 특히 당도가 높다. 달콤함에 가려졌지만 산성이 강해 역류성 식도염이 있다면 섭취를 주의한다. 방울토마토를 고를 때에는 붉고 단단하며 꼭지가 신선한 것을 고른다. 실온에서 후숙하면 더 달콤해 진다. 보관 시에는 꼭지를 떼어내야 무르지 않고 서로 상처를 내지 않는다.
■식물성 단백질, 메주콩=밭에서 나는 쇠고기라 불리는 콩은 풍부한 식물성 단백질과 필수 아미노산 9종을 모두 함유하고 있으며 단백질 외에도 노화 방지에 도움을 주는 비타민 E와 혈관을 건강하게 하는 레시틴 성분 및 여성에게 좋은 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어있다. 또 사포닌 성분은 신진대사를 촉진시켜 심장병, 고혈압, 당뇨 등을 예방한다. 콩을 고를 때에는 껍질은 얇고 알이 굵고 고르며 색이 노랗고 윤기 나는 것을 선택한다. 상온에 통풍이 잘 되도록 보관하고 장기 보관 시 냉장한다.
■천연 항산화제, 블루베리=대표적인 항산화 식품으로 비타민 C와 E가 많고 안토시아닌 함량은 과일 중 가장 높다. 안토시아닌은 노화 방지, 항암효과가 있으며 시력을 담당하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 증진에 도움을 준다. 블루베리를 고를 때에는 붉은빛이 돌지 않고 색이 진하며 흰 가루가 묻어 있는 것이 좋다. 껍질의 흰색 과분은 지방족 화합물로 박테리아나 오염물질로부터 스스로를 보호하는 성분이다. 섭취 시 흰 과분을 씻어내지 않는 것이 좋다. 장기 보관 시에는 냉동한다.
다시마 식초 드레싱의 연두부 과일샐러드
-재료: 연두부 90g, 방울토마토 200g, 채 썬 양파 10g, 블루베리 30g, 채 썬 깻잎 약간
-드레싱: 다시마 식초 1/4C, 엑스트라버진올리브유 1T, 간장 2/3t, 참기름 1/5t, 깨 1t, 후추 약간
-다시마 식초: 다시마(5x5cm) 4장(3.5g), 식초 1C, 비정제 원당 60g, 레몬슬라이스 1개
-만드는 방법
1. 끓는 물에 소독한 유리병에 다시마, 식초, 설탕, 레몬슬라이스를 넣어 3일가량 실온에서 숙성시켜 서늘한 곳에 보관한다.
2. 샐러드 드레싱 재료를 합한다.
3. 깻잎은 돌돌 말아서 채를 썬다.
4. 연두부는 체에 받쳐 물기를 제거한다.
5. 방울토마토는 반으로 자르고 양파는 슬라이스 한 후 드레싱에 재운다.
6. 그릇에 드레싱에 재운 토마토, 양파, 연두부, 블루베리, 나머지 드래싱을 얹고 깻잎을 올린다.
건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연,
외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수,
프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등
