날씨가 추워지면 대부분 외출이 줄어들고 실내에서 생활하는 시간이 늘어나면서 자연스럽게 활동이 줄어들게 된다. 활동량이 줄어들면 내장 기관의 움직임도 감소돼 소화능력이 떨어지기 마련이다. 장 건강에 도움을 주는 영양이 풍부한 겨울 제철 식재료로 몸을 활성화하고 원기를 회복할 보양식을 소개한다.
맛·영양 동시에 챙기는 ‘불고기 시래기 덮밥’
■ 겨울철 대표 보양식재료, 시래기=조상들의 지혜가 담긴 시래기는 무청을 말린 것으로 먹을 것이 부족했던 시절을 극복하기 위해 만들어 왔다. 추운 날씨에 움직임이 적어지는 겨울철, 시래기에 함유된 풍부한 식이 섬유는 변비를 예방하며 높은 포만감으로 다이어트에 도움이 된다. 노폐물의 배출을 촉진하며 간 해독을 돕고 콜레스테롤과 혈당 조절에도 도움을 준다. 또한 칼슘 함량이 높고 비타민D를 함유해 흡수율도 높아 뼈 건강에 도움을 주며, 풍부한 철분은 빈혈을 예방한다.
위장이 약한 사람은 시래기의 섬유질이 소화불량을 유발할 수 있으니 겉껍질을 벗겨서 먹는 것이 좋다. 시래기를 고를 때에는 줄기와 잎이 연하고 푸른빛을 띠는 것이 좋은데 국내산은 중국산에 비해 줄기가 굵고 부서짐이 적다. 시래기를 삶을 때는 마른 시래기를 한번 헹구어 내고 쌀뜨물이나 밀가루를 풀어 삶아내면 시래기 특유의 잡내를 잡아줄 수 있다. 보관할 때는 약간의 물기를 머금은 상태로 소분해 밀봉 후 냉동보관 한다.
■ 완전 단백질 식품, 소고기=기온이 낮은 겨울철에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 소고기는 예로부터 손꼽히던 대표적인 보양식으로 풍부한 영양소를 함유하고 있는데 특히 철분, 아연, 비타민B, 셀레늄 등이 풍부하게 들어 있어 건강한 겨울을 나기 위한 면역력 증진에 도움을 준다. 또 소고기에는 단백질이 풍부해 성장기 아이들의 골격 형성에 도움을 주고 중장년층의 근육량 감소를 예방할 수 있다. 상대적으로 비타민과 섬유소는 적은데 시래기를 함께 섭취하면 상호 보완이 돼 궁합이 좋다.
소고기를 고를 때 육질은 선명한 적색을 띠며 조직이 치밀하고 단단한 것, 지방은 흰색 또는 연한 크림색으로 광택이 나는 것이 좋다. 공기 중에서는 육색소인 미오글로빈이 산화돼 색이 변하고, 지방이 산패되므로 밀봉해 보관한다. 냉동 고기는 사용 전날 냉장 해동하면 육즙 손실을 방지할 수 있다.
■ 비타민D의 보고, 표고버섯=미국 FDA에서 10대 항암 식품 중 하나로 선정한 표고버섯은 고기처럼 쫄깃한 식감에 특유의 향과 맛을 가진다. 건조하면 영양성분이 더욱 높아지고 감칠맛 성분인 구아닐산이 생성돼 맛도 더욱 좋아진다. 풍부한 식이 섬유는 변비를 예방하고 다이어트에 도움을 준다.
또 표고버섯에 많이 들어있는 베타글루칸은 혈당 조절에 도움을 주며 천연 면역 물질인 인터페론을 생성해 면역력을 증진 시킨다. 표고버섯을 고를 때는 갓이 너무 피지 않고 색이 선명하며 주름지지 않고 줄기와 살이 도톰한 것을 고른다. 건 표고버섯은 햇볕에 말린 것이 영양가가 높으니 자연 건조한 것을 고르도록 한다. 요리할 때는 물에 씻지 않고 솔로 불순물을 잘 털어내 사용한다.
<불고기 시래기 덮밥>
- 재료: 밥 500g, 마른 시래기 54g, 소고기 불고깃감 120g, 건 표고버섯 4개, 건 표고버섯 불리는 물 2컵(400ml), 당면 10g, 양파 1/3개(약 60g), 마늘 2쪽, 생강 5g, 달걀 2개, 홍고추 1/2개, 식용유 약간
- 시래기 삶는 물: 물 7+1/2컵(1500ml), 소주 1/4컵(50ml)
- 불고기 양념: 양조간장 1t, 매실청 1t
- 소스: 멸치 다시마 육수 1+1/2컵(300ml), 간장 2+2/3T, 설탕 2T, 맛술 2T, 정종 2T, 후추 약간
*만드는 방법
1. 건 표고버섯은 전날 불순물을 솔로 털어 낸 후 물에 불리고, 당면도 물에 불린다.
2. 마른 시래기는 물(쌀뜨물)에 넣고 15~20분간 삶는다. 삶은 물에 2시간 가량(시래기 상태 확인) 담가 놓았다가 여러 번 씻는다.
3. 소고기는 분량의 불고기 양념에 약 30분간 재운다.
4. 양파, 마늘, 생강, 불린 표고버섯은 슬라이스하고 홍고추는 채 썰어 찬물에 담근다.
5. 삶은 시래기는 2~3cm 길이로 자른다.
6. 팬에 식용유를 두르고 마늘, 양파, 양념한 불고기, 불린 표고버섯 순으로 넣어 볶다가 분량의 소스 재료와 표고버섯 불린 물, 시래기, 당면을 넣고 은근히 끓인다.
7. 시래기가 부드러워지면 달걀을 풀어 붓고 밥 위에 얹는다.
집 나간 원기를 회복시켜줄 ‘낙지 미역국’
■ 뻘 속의 산삼, 낙지=저지방 고단백인 낙지는 원기를 돋는다고 자산어보에 소개돼 있다. 쓰러진 소에게 낙지를 먹이면 벌떡 일어난다는 이야기가 있듯 낙지는 최고의 보양식 중 하나로 손꼽힌다. 필수 아미노산과 다양한 미네랄 성분이 풍부하게 함유돼 있어 성장기 자녀들의 골격 형성에 도움을 주며 간 기능을 강화하고 빈혈을 예방하며 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 타우린의 함량이 높아 신진대사와 혈액순환을 촉진해 자양강장 및 원기회복에 도움을 준다. 낙지를 고를 때에는 회색빛을 띠는 것, 활동적이고 흡착력이 강한 것, 살이 도톰한 중간 크기를 골라야 맛이 좋다. 다리와 머리는 분리하고 내장을 제거한 후 깨끗하게 씻어 밀봉해 냉동 보관한다.
■ 대표적인 회복식, 미역=우리나라에는 출산 후 미역국을 먹는 풍습이 있다. 미역이 칼로리는 낮고 비타민과 미네랄이 풍부해 회복을 돕기 때문이다. 미역에는 장 운동에 도움을 주는 식이 섬유가 풍부하게 들어 있는데 고구마의 16배, 사과의 25배나 들어 있다. 또 혈액을 보충하는데 필요한 요오드와 철분이 풍부하고 알긴산, 비타민K, 칼륨은 혈액순환을 돕고 해독작용에 도움을 준다.
칼슘 함량도 높은데 흡수율 또한 높아 뼈 건강에 도움을 준다. 항암 작용을 가진 후코이단 성분과 혈압을 조절하는 라미닌도 함유하고 있다. 미역을 고를 때에는 두껍고 녹색이 짙으며 광택과 탄력이 있는 것이 좋다. 파와 함께 섭취하면 알긴산의 흡착력이 떨어져 해독작용이 줄어드니 주의한다.
<낙지 미역국>
- 재료: 낙지 2마리(약 400g), 바지락 15개(120g), 자른 미역 10g, 마늘 2~3쪽(12g), 국간장 약간, 소금 약간
- 채소 육수 재료: 물 6컵(1200ml), 다시마(10x10cm, 14g) 1장, 양파 1/2개(100g), 대파 뿌리 1개, 생강 10g
*만드는 방법
1. 다시마는 분량의 물에 불리고 자른 미역은 물에 담가 충분히 불린 후 물기를 뺀다.
2. 낙지는 입과 눈을 잘라낸 뒤 머리를 뒤집어 내장과 먹물을 빼내어 밀가루에 주물러 씻어 찬물에 헹군다. 바지락은 해감한다.
3. 마늘은 다지고 양파는 껍질째 반으로 자른다. 생강은 껍질째 얇게 슬라이스한다.
4. 냄비에 불린 다시마와 물, 양파, 생강, 대파 뿌리를 넣고 물이 2/3(800ml)로 줄어들 때까지 끓인다.
5. 끓인 채소 육수를 걸러 냄비에 넣고 끓어오르면 미역과 낙지, 바지락을 넣고 한소끔 끓여 다진마늘과 국간장, 소금으로 간한다.
Tip-두툼한 미역이면 불린 후 들기름을 조금 넣고 달달 볶은 후 채소 육수를 넣어 충분히 익힌 후 바지락, 낙지 순으로 넣고 끓인다.
건강요리연구가 박연경
<세상에서 가장 건강한 요리책> 저자, 푸드컨설턴트, KBS 여유만만 출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등
