[라이프&건강] 풍성한 가을의 별미로 차려내는 수험생의 영양 밥상

2023.10.16 09:00:11

어느덧 올 한 해도 찬이슬이 맺히기 시작한다는 24절기의 하나인 `한로(寒露)`도 지나가고 오곡백과 무르익는 풍성함이 깃든 가을이 한창이다. 매년 날씨가 추워지면 새로운 계절과 함께 어김없이 찾아오는 것이 있는데, 바로 코앞으로 다가온 수능이다. 이 시기 밤낮으로 공부에 매진하고 있을 수험생들을 위해 영양만점 가을의 별미들이 나섰다. 풍부한 영양가로 점점 떨어지는 체력 보충과 원활한 두뇌활동에 도움을 주고, 움직임이 적은 수험생들의 속을 편안히 하며, 심리적 안정감을 찾는 데 도움이 되는 밥상을 소개하고자 한다. 결실의 계절 가을, 수험생들의 노력에도 아름다운 결실을 맺히기를 바란다.

 

■수험생 체력 강화 ‘디톡스 새우감자전’

 

◇가을 바다의 선물, 새우

 

달콤함과 깊은 감칠맛으로 사랑을 받는 새우의 계절이 돌아왔다. 가을 새우는 통통하게 살이 올라 맛이 절정에 달하며, 영양소 또한 풍부하다. 저지방 고단백 식품으로 열량은 적지만 다양한 필수 아미노산과 각종 비타민, 무기질을 함유해 스태미나 식으로도 손꼽히는데, 풍부한 타우린이 수험생의 피로 회복을 돕고, 껍질의 키토산이 콜레스테롤을 분해하고 면역력을 향상시키며, 혈압 조절과 근육 형성에 도움을 준다. 버릴 것이 없는 새우는 머리와 껍질에도 감칠맛이 풍부하므로 손질해 냉동 보관했다가 육수용으로 사용해도 좋다. 가을에는 양식 새우의 대표인 흰다리새우도 통통하게 살이 올라 대하와 구분하기 어렵지만, 꼬리를 통해 구분이 가능하다. 꼬리에 푸른빛이 도는 것은 자연산 대하, 붉은빛이 도는 것이 흰다리새우다.

 

◇구황작물의 대표주자, 감자

 

특유의 포근포근한 식감으로 어떻게 먹어도 맛있는 감자는 흔히 여름이 제철이라고 생각하지만 지역에 따라 여름부터 겨울까지 수확 시기가 다르며, 장기 보관해도 맛에 큰 차이가 없으므로 사계절 내내 맛있게 즐길 수 있다. 감자는 높은 탄수화물 함량 때문에 영양적 가치를 오해받기도 하지만 알고 보면 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 건강식으로, 감자의 전분은 익히면 흡수율이 떨어진다. 풍부한 식이섬유는 혈당 조절을 돕고 포만감을 주며, 배변활동을 원활히 한다. 소화 흡수를 원활히 해 앉아서 생활하는 수험생들에게 도움을 줄 수 있다. 또한 풍부한 비타민C는 면역력 향상과 피로 해소를 돕는데, 열에 약하다고 알려졌으나 감자의 비타민C는 열을 가해도 전분이 보호해 주어 손실이 적으므로 익혀서 섭취가 가능하다. 새우와 함께 섭취 시 부족한 단백질의 보충이 가능하고, 감자의 비타민B6와 엽산은 새우의 단백질 흡수를 돕는다. 감자를 고를 때에는 표면에 상처가 적고 매끄러운 것이 좋으며 묵직하고 단단한 것을 고른다. 싹이 난 감자와 초록빛을 띠는 감자에는 독성을 가진 솔라닌이 있으니 반드시 싹이 난 주변을 도려내고 초록빛 부분을 벗겨낸다. 햇빛을 받으면 솔라닌이 생성되기 쉬우니 빛을 차단해 서늘한 곳에 바람이 통하도록 보관한다.

 

<디톡스 새우감자전>

△재료 : 디톡스베이스 1/2컵(100ml, 건더기만 사용), 감자 1/5개(40g), 칵테일새우 8마리(40g), 멥쌀가루 4큰술, 표고소금 1/4작은술, 포도씨유 적당량

-디톡스 베이스 재료 : 물 3컵(600ml), 양배추 1/5개(200g), 토마토 1+1/5개(250g), 당근 1개(200g), 브로콜리 1/4개(200g)

-표고 소금 재료 : 천일염 3큰술(36g), 건표고버섯 3개(12g)

-초간장 재료 : 장아찌간장국물 1큰술, 식초 1/2작은술

 

△만드는 방법

1. (디톡스 베이스) 양배추, 토마토, 당근, 브로콜리를 한 입 크기로 잘라 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈낸 후 냄비에 당근, 물을 넣고 끓여 당근이 70% 익으면 브로콜리, 양배추를 넣고 재료를 80% 익힌 후 불을 끄고 토마토를 넣어 여열로 익힌다.

2. (표고 소금) 천일염을 물에 한 번 헹군 후 키친타월에 밭쳐 그릇에 담아 전자레인지에 30초씩 5~6번 돌려 건조한 후 믹서기에 먼지를 털어 내고 2등분 한 건표고버섯을 함께 넣고 곱게 간다.

3. 감자는 껍질을 벗긴 후에 강판에 갈아 준비한다.

4. 칵테일새우 4마리와 디톡스 베이스는 굵게 다진다.

5. 볼에 ①과 ②를 넣고 멥쌀가루, 표고 소금을 넣어 반죽한다.

6. 팬에 포도씨유를 두르고 반죽을 올린 후, 위에 나머지 새우를 놓는다.

7. 노릇하게 구워 완성한다.

8. 초간장 재료를 섞어 전을 찍어 먹을 간장을 만든다. 기호에 따라 식초의 양을 조절한다.

 

■뇌를 깨우는 ‘두부참깨드레싱우동샐러드’

 

◇영양만점 서민의 식품, 두부

 

두부는 ‘밭의 쇠고기’로 불리는 콩의 영양을 그대로 간직하면서 소화가 어려운 콩의 단점은 보완해 흡수율이 높고 속을 편안하게 한다. 완전 단백질 식품으로 수험생에게 필요한 필수 아미노산을 골고루 가지고 있으며, 두뇌 활동을 돕는 레시틴과 비타민B군이 풍부하고 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 무기질과 항산화 성분을 가져 신진대사를 원활히 하고 피로 회복에 도움을 준다. 이외에도 트립토판 성분이 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진해 심리적으로 불안한 수험생들의 신경 안정을 돕고 스트레스를 완화시켜 몸과 마음의 건강을 모두 챙길 수 있는 식품이다. 활기찬 하루를 위해 아침을 거르지 말고 섭취하면 더욱 좋으며 하루에 반 모 정도가 적당하다. 시금치의 수산과 두부의 칼슘이 만나면 결석을 유발하니 함께 장기간 섭취하는 것은 주의한다. 조리 시 간수의 쓴맛을 제거하기 위해 흐르는 물에 씻어서 사용하고, 남은 두부는 소금물에 담가 소금물을 갈아 주며 냉장 보관한다.

 

◇건강한 하루의 시작, 가을 사과

 

가을을 대표하는 과일로 아삭한 식감과 새콤달콤한 맛을 자랑하는 사과는 ‘아침 사과는 금사과’라는 말이 있을 만큼 대표적인 건강식품이다. 비타민C, 폴리페놀 등의 항산화 성분은 수험생의 면역력 향상과 피로 해소를 돕는다. 식이섬유도 풍부한데 그 중 하나인 펙틴이 대장의 유익균을 활성화시켜 장 건강에 도움을 준다. 이외에도 각종 무기질을 함유하는데 뇌에 산소 공급을 돕는 철분, 두부에 부족한 요오드 등 다양한 성분을 가져 수험생에게 적합한 식품이다. 사과를 고를 때에는 얇고 매끄러운 껍질에 꼭지 내부는 초록빛을 띠는 것을 고른다. 다른 과일과 함께 보관 시 사과의 에틸렌 가스가 과숙을 유발할 수 있으므로 분리해 냉장 보관하도록 한다. 섭취 시 영양분이 많은 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. 단, 사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화를 돕는 기능이 있으므로 위가 약한 경우 공복과 저녁에는 섭취를 피하도록 한다.

 

 

◇건강이 열리는, 참깨

 

고소한 풍미로 한국 요리의 마지막을 장식하는 참깨는 여름에 수확해 잘 마른 가을이 제철이다. 세계의 역사마다 등장하는 건강식품답게 다양한 영양성분을 갖는데, 수험생의 심리적 안정을 돕는 세로토닌의 분비를 촉진하는 트립토판과 에너지 증진을 돕는 아르기닌 등 필수 아미노산을 가지며, 두뇌 활동에 도움을 주는 비타민 B군, 레시틴과 철분 등의 각종 무기질, 불포화지방산을 함유하고 있다. 셀레늄, 베타카로틴, 비타민E, 리그난 등 다양한 항산화 물질은 면역력 향상과 피로 해소에 도움을 주고, 껍질의 식이섬유는 장의 활동을 원활히 한다. 통깨로 섭취 시 소화흡수율이 낮으므로 가루 내어 먹는 것이 좋고, 두부와 함께 섭취하면 서로 부족한 영양분을 보충해 줄 수 있다. 참깨를 고를 때에는 씨눈이 뾰족하고 알과 색이 일정하게 고르며 알의 크기가 크지 않고 통통한 것 것이 좋으며 단, 눅눅한 냄새가 나는 것은 피한다. 보관 시 냄새를 흡수하지 않도록 밀봉하여 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋으며, 사용 시 볶은 참깨를 그때그때 갈아서 사용한다.

 

<두부참깨드레싱 우동샐러드>

△재료 : 우동면 1개(200g), 어린잎채소 한 줌(30g), 참나물 5~6줄기(20g), 쌈채소 한 줌(50g), 사과 1/4개(40g), 간장 약간, 설탕 약간, 참기름 약간

-두부 마요네즈 재료 : 두유 1/2컵(100ml), 두부 30g, 포도씨유(올리브유) 4큰술(60ml), 플레인요거트 1큰술+1작은술(20g), 식초 1큰술, 소금 1/2작은술, 설탕 1작은술, 레몬즙 2작은술

-두부참깨드레싱 재료 : 참깨 2큰술(15g), 두부마요네즈 3큰술, 플레인요거트 1큰술(15g), 식초 2/3작은술, 조청 1큰술, 우유 1큰술, 소금 1/3작은술

Tip : 사과는 각종 제철과일로 대체 가능하다. 

 

△만드는 방법

1. (두부 마요네즈) 믹서기에 두유, 두부, 소금 넣고 포도씨유를 3~4번 나누어 넣은 후 식초, 레몬즙, 설탕 순으로 넣어 갈은 후 플레인요거트를 섞는다.

2. 두부참깨드레싱 재료를 믹서에 곱게 간다.

3. 사과는 슬라이스하고, 참나물과 쌈 채소는 4cm 길이로 자른다.

4. 끓는 물에 우동면을 삶아 얼음 물에 헹군다.

5. ③을 간장, 설탕, 참기름으로 밑간한다.

6. ④를 접시에 담고 어린잎 채소 참나물, 쌈 채소, 사과를 곁들여 두부참깨드레싱을 뿌린다.

건강요리연구가 박연경
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