최근 각종 행정업무로 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 선생님들이 목과 어깨 통증을 호소하는 경우가 늘어나고 있다. 이때 불안정한 자세가 굳어지면 거북목․일자목이 생길 수 있고 지속될 경우 척추와 신경까지 이어지면서 팔 저림 현상과 날개 뼈 통증까지 동반하게 된다. 심하면 디스크, 척추는 물론 골반까지 영향을 미칠 수 있어 바른 자세를 찾아갈 수 있도록 운동으로 예방․교정하는 것이 좋다. 학교에서 쉬는 시간에, 집에서 씻기 전에 언제 어디서나 수건만 있으면 간단하게 따라할 수 있는 필라테스 동작을 소개한다.
<1>뒷목 강화 훈련
1. 누워서 양손으로 수건을 넓게 잡고 뒤통수에 대고 준비한다.
2. 턱 끝을 당겨서 턱과 쇄골사이에 주먹 하나가 들어 갈 수 있는 공간을 만들어낸 뒤, 머리를 대고 있는 수건을 바닥에서 3~5cm정도 끌어 올린다.
3. 내쉬는 호흡과 동시에 뒤통수가 바닥에 닿을 듯이 머리로 수건을 눌러낸다. 수건을 잡고 있는 손은 계속 천장으로 당겨준다.
4. 마시는 호흡에 힘을 풀어 원위치로 돌아오고 내쉬는 호흡에 머리를 바닥을 향해 5초 가량 지그시 눌렀다가 힘을 풀고 돌아오면 된다. 같은 동작을 10번씩 천천히 반복한다.
*주의사항: 턱과 쇄골이 멀어지지 않게 턱을 당기면서 뒤쪽으로 눌러야하며 어깨가 들뜨지 않도록 바닥으로 끌어내린다.
<2>겨드랑이, 옆구리 스트레칭
1. 두 다리를 골반너비만큼 벌리고 선 뒤, 수건을 양손으로 넓게 잡고 만세 한다.
2. 어깨가 올라가지 않도록 주의한 뒤 두 팔을 펴서 머리 뒤로 넘긴다. 겨드랑이에서부터 가슴까지 시원해지는 것을 느낀다. 천천히 돌아온 뒤 다시 가능한 만큼만 무리하지 않고 두 팔을 뒤로 넘긴다. 5번 반복한다.
3. 두 팔을 뒤로 살짝 넘긴 상태 그대로 호흡을 내쉬며 수건을 오른쪽으로 내리면서 왼쪽 옆구리를 늘려준다. 이때, 골반이 왼쪽으로 이동하지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다.
4. 허리의 힘으로 올라오지 않도록 아랫배에 힘을 주면서 원위치로 돌아왔다가 반대쪽도 똑같은 방법으로 늘려준다. 내리는 쪽 방향의 손으로 수건을 더 당겨주면 옆구리가 조금 더 늘어날 수 있다.
*주의사항: 허리가 꺾이지 않게 배꼽을 등 쪽으로 집어넣으며 힘을 준다. 무리하지 않고 가능한 만큼만 내려가서 늘려준다.
<3>스완동작
1. 바닥에 엎드린 상태에서 배꼽을 등 쪽으로 집어넣은 상태로 복부와 엉덩이에 힘준다. 두 다리는 발가락이 서로 반대쪽을 보도록 외회전 상태로 발끝을 길게 뻗어 고정시킨다.
2. 양손바닥은 가슴 옆 바닥에 대고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 겨드랑이 쪽으로 붙인 뒤, 뒷목을 길게 뽑고 이마는 바닥을 볼 수 있도록 유지한다.
3. 고개는 들지 말고 손바닥으로 매트바닥을 밀어내면서 가슴을 끌어올린다. 이때 복부에 힘을 풀어 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 상체가 많이 올라온다고 좋은 것이 아니며 가슴을 사선 위쪽으로 올릴 수 있도록 해야 한다. 팔꿈치가 구부러져도 좋으니 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
4. 마시는 호흡에 천천히 상체가 내려왔다가 내쉬는 호흡에 손바닥 밀어내며 상체를 올려준다. 10번 천천히 반복한다.
*주의사항: 복부에 힘을 풀어버리면 허리가 과하게 꺾이면서 척추에 무리를 주게 된다. 또 어깨를 끌어내려서 가슴 뒤쪽 척추(흉추)가 늘어 날수 있도록 집중한다.
<4>등 근육 강화운동
1. 스완동작과 같은 자세로 엎드려서 준비한다. 시선은 바닥을 보고 어깨가 바닥에서 살짝 뜰 정도까지만 올라와서 유지한다. 두 손으로 수건을 잡고 슈퍼맨처럼 머리위로 쭉 뻗는다.
2. 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 접어 수건을 머리 뒤로 스치듯 내린다. 이때 팔꿈치와 손목이 같은 높이에 있도록 하고 뒤에서 봤을 때 팔이 W모양이 나오도록 한다.
3. 마시는 호흡에 수건으로 뒤통수를 쓸어 올리듯 다시 팔을 뻗는다.
4. 호흡을 길게 내쉬며 두 어깨가 등 뒤에서 만날 것처럼 날개 뼈를 모아 팔을 내리며 수건은 팽팽하게 서로 잡아당겨준다. 10번 반복하고 쉬었다가 2세트 반복한다.
*주의사항: 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 복부에 힘이 풀리지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 집어넣는 기분으로 배와 엉덩이에 힘을 주고 유지하며 운동한다. 또 팔꿈치가 바닥으로 쳐지지 않도록 손목과 같은 높이를 유지한다.
