풍요로운 추석이 어느덧 코앞으로 다가왔다. 귀향길 장거리 운전과 가사노동 등 신체적인 피로가 누적되면 허리통증이 찾아오기 쉽다. 가족들과 둘러앉아 맛있는 음식을 나눠먹으며 오순도순 대화하는 건강한 추석명절을 위해서는 건강한 허리도 뒷받침 돼야 하는 법. 건강한 허리를 지켜내기 위해서는 무엇보다 복부의 중심, 코어의 힘이 필요하다. 이번 호에서는 의자를 활용해 손쉽게 따라 할 수 있는 복부 탄력 및 척추강화를 위한 필라테스 운동을 소개한다.
<1>복부크런치&사이클
1. 의자 끝에 엉덩이를 걸터앉아 양손으로 엉덩이 양옆의 의자를 잡는다.
2. 등받이 쪽으로 허리를 비스듬히 기댄 후 두 다리를 서로 꼭 붙이고 길게 뻗는다.
3. 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어 올린다.
4. 마시는 숨에 다리를 다시 뻗고 호흡을 내쉬면서 다리를 올리는 동작을 반복한다. 15번씩 3세트 반복한다.
5. 다리를 허공에 들어 올린채로 자전거를 타듯이 두 다리를 번갈아가면서 돌려준다.
6. 마시는 숨에 다리를 한 번 씩 돌리고 내쉬는 숨에 다리를 한 번 씩 교차로 돌린다. 마시는 숨에 다리 두 번, 내쉬는 숨에 다리 두 번이 한 셋트로 총 10번 반복하고 마무리한다.
* Tip: 호흡을 내쉴 때마다 입으로 호흡을 뱉어주며 배꼽을 등으로 밀어 넣는 느낌으로 배를 쏙 넣어줘야 효과가 더 좋다.
<2>밸런스 킥백&덩키킥
1. 의자를 바라보고 서서 양손으로 등받이 끝을 잡는다.
2. 두 다리 모두 의자 끝을 밟고 서서 허리가 곧게 펴지도록 준비한다.
3. 고개를 너무 숙이지 않게, 시선은 이마가 바닥을 볼 수 있도록 한 뒤, 어깨는 귀에서 멀어지도록 길게 끌어내리고 두 팔에 같은 힘을 줄 수 있도록 한다.
4. 마시는 숨에 왼다리부터 의자 뒤쪽으로 살짝 뻗어준 다음 내쉬는 호흡에 왼쪽다리를 골반높이까지 들어올린다. 이때, 허리의 움직임은 없도록 주의해야한다.
5. 마시는 호흡에 천천히 다리를 내리고 내쉬는 호흡에 똑같은 방법으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 이용해 다리를 들어올린다.
6. 동작을 10번 반복 후 다리를 뻗은 높이에서 무릎을 90도로 접어주고 무릎을 천장을 향해 빠르게 10번 움직인다. 반대쪽 다리도 동일하게 운동한다.
* 주의사항: 허리의 움직임을 최소화 하고 배를 납작하게 집어넣은 후 운동을 해준다. 허리를 곧게 펴고 있어야 척추가 강해지며 복부에 힘이 잘 들어오는 것을 느낄 수 있다.
<3>누워서 손 뻗으며 코어운동&스트레칭
1. 등받이에 무릎을 걸고 양손으로 의자를 잡고 엉덩이를 깊숙하게 안쪽으로 밀어 천천히 눕는다. 무릎은 확실하게 접어 다리에 힘을 준다.
2. 두 팔을 무릎을 향해 길게 뻗어준다.
3. 마시는 숨에 턱 끝을 당기고 내쉬는 숨에 손끝이 무릎을 넘기도록 상체를 일으킨다.
4. 마시는 숨에 천천히 뒤로 눕고 다시 내쉬는 숨에 상체를 견갑골까지 올라오도록 한다.
5. 가능한 천천히 10번씩 3세트 반복 운동한다.
6. 마무리 스트레칭: 두 팔을 바닥을 향해 내려놓고 척추도 뒤로 젖혀지도록 힘을 풀어준다. 척추와 복근을 이완시키며 호흡을 편안히 내쉰다.
* 주의사항: 목에 너무 힘이 들어가지 않도록 턱 끝을 당겨야 한다. 목에 힘이 너무 많이 들어간다면 양손으로 머리 뒤를 받치고 진행한다.
<4>트위스트 킥 백
세 가지 모든 동작이 익숙해지면 조금 난이도가 있는 트위스트 킥 백에도 도전해보자. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력을 주면서 척추 강화에도 도움을 준다.
1. 의자 옆면에서 의자를 바라보고 선다.
2. 왼손은 의자 아랫부분 끝을 짚고 오른손은 등받이를 잡아준다.
3. 오른발로 의자 끝 부분 위치에 올라선다.
4. 왼발은 의자 아래쪽에 살포시 내려두고 등이 굽지 않도록 복부에 힘을 주고 준비한다.
5. 마시는 숨에 준비한 뒤 내쉬는 숨에 왼쪽다리를 오른쪽 뒤를 향해 곧게 뻗어준다.
6. 두 허벅지가 조이는 느낌이 들면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력을 준다.
7. 마시는 숨에 왼쪽 다리를 천천해 내려줬다가 내쉬는 숨에 천천히 다리를 올려준다.
* Tip: 버티고 서있는 다리(오른발)는 스트레칭이 동시에 될 수 있도록 무릎을 편다. 단 무릎이 아프거나 스트레칭이 잘 안 되는 경우 무릎을 살짝 구부려도 무방하다.
