[건강요리연구가 박연경] 2020년도 어느덧 끝자락에 서 있다. 코로나19로 시작된 올해는 그동안 당연히 누려왔던 일상의 많은 부분을 포기하고 살아가는 현실을 마주하며 우리 모두 건강한 삶을 지켜나가는 일이 얼마나 소중하고 중요한지를 다시 한번 생각해 보게 됐다. 조속히 일상으로 돌아가기를 바라면서 이번 호에는 건강한 겨울을 보내기 위해 고단백 해물 재료를 이용한 해산물 토마토 스튜와 같이 먹으면 좋을 도라지·무·김 생채를 소개하고자 한다.

홍합과 굴 넣은 ‘토마토 스튜’

■홍합=10월~12월이 제철로 요즈음 마트에서 쉽게 구할 수 있는 홍합은 우리나라 전 연안에서 채취되며 남해안에서 가장 많이 수확된다. 홍합은 해수면 위 노출 지형에서 자생하는데 전국적으로 여수, 마산, 거제, 남해 등지에서 양식돼 전국적으로 출하되고 있다. 양식장은 바다의 수온, 조류, 바람의 영향 등 기타 여러 요소들로 상품성이 달라진다.

좋은 홍합을 고르는 방법은 껍데기 색이 진하고 끝이 노랗고 배가 볼록 튀어나온 것이 좋으며 냉장실에서 공기가 통하지 않게 밀봉해 보관하고 구매일로부터 3일 안에 사용하는 것이 좋다. 홍합은 100g 당 69kcal의 저칼로리 식품으로 섬유질과 풍부한 미네랄이 함유돼 있다. 홍합에 들어있는 불포화 지방산에는 오메가3가 많아 항염 효과가 뛰어나고 타우린과 핵산도 풍부해 간 해독 효과가 있어 해장 식품으로도 인기가 있다. 비타민D도 풍부해 칼슘과 인의 흡수를 도와 골다공증 예방에도 도움을 주는 식재료다.

■굴=굴조개, 석굴, 석화 등 호칭이 다양한데 석화란 돌 석(石)자에 꽃 화(花)자라 직역하면 ‘돌꽃’이다. 돌이나 바위에 붙어사는 자연산 굴을 보통 ‘어리굴’이라 하고 그것으로 담은 젓갈이 어리굴젓이다. 굴 양식은 남해안에서는 죽은 굴 껍데기를 올망졸망 줄에 꿰매어 물밑에 늘어뜨려 키우는 ‘수하식(垂下式)’을, 서해안에서는 갯벌에 넓적한 돌을 적당한 간격으로 놓고 키우는 ‘투석식(投石式)’을 사용한다.

‘바다의 우유’라고 부르기도 하는데 이는 굴속에 들어있는 풍부한 영양성분 때문이다. 굴에는 아미노산과 아연이 많아 남성 호르몬인 테스토스테론 생성에 도움을 주기 때문에 스태미너 식품으로도 사랑받는다. 또 아연, 셀레늄, 철분, 칼슘 등의 무기염과 비타민A와 비타민D도 많이 들어있는 영양이 풍부한 식재료다. 생굴을 즐기기에는 겨울이 제철이며 날씨가 더워지면 부패가 쉽게 일어나기 때문에 조심해야 한다. 봄부터 가을 사이에는 독성을 가지는 산란기가 있으며 쉽게 균이 번식되므로 생굴은 피하는 게 좋다. 싱싱한 굴은 빛깔이 맑고 선명한 유백색으로 광택이 있고 탄력이 좋은 것을 선택해야 한다.

■새우=고단백 저칼로리 저지방 식품이다. 단백질이 60% 이상이며 100g 당 93kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 새우에는 글리신과 타우린이라는 아미노산 성분이 있어서 독특한 풍미와 감칠맛을 높여준다. 특히 타우린 성분은 대사를 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며 간세포 기능을 정상화해 간 기능 강화에도 도움을 준다. 또 새우에 많이 들어있는 키토산은 혈당을 조절해 주는 등 당뇨 예방에도 효과가 있어 동맥경화나 고혈압, 고지혈증과 같은 혈관 질환 예방에 도움을 주는 건강 식재료라 하겠다.

도라지와 무, 김으로 만든 생채​

■도라지=한방에서는 질경이라고도 부르는데 흰색 꽃이 피는 것을 백도라지, 꽃이 겹으로 되어 있는 것을 겹도라지라고 한다. 사포닌 성분이 많고, 이눌린 성분도 함유돼 있어 기침을 멈추고 가래를 삭히는 데 도움을 준다. 잎과 줄기에도 사포닌 성분이 많이 있어서 나물로 무쳐 먹거나 기름에 튀겨서 먹어도 좋다. 또 도라지는 섬유질이 풍부하고 칼슘과 철분이 많은 우수한 알칼리성 식재료이며 예로부터 한방에서는 호흡기 질환에 좋은 약재로도 사용돼 왔다.

■무=지역에 따라 무수· 무, 나복(蘿蔔)이라고도 불리는데 흔한 채소로 여겨져 그 가치에 비해 대접을 못 받는 채소이기도 하다. 하지만 김치, 깍두기, 무말랭이, 단무지, 찌개, 국 등 매우 다양하게 사용되고 영양적인 면에서도 우수한 식재료다. 수분이 약 94％, 단백질 1.1％, 지방 0.1％, 탄수화물 4.2％, 섬유질 0.7％로 구성돼 있는데 뿌리에는 디아스타제와 에스테라아제가 있어서 소화를 촉진시킨다. 예로부터 어르신들이 소화 장애가 있거나 체했을 때 날 무를 씹어 먹으라고 하시던 말은 이런 효과가 있기 때문이라고 하겠다. 디아스타제는 침 속에도 있는 중요한 녹물 분해 효소로 소화를 도우며 에스테라아제는 지방 분해를 돕는다. 무에는 특히 비타민C 함량이 20∼25㎎이나 돼 예로부터 겨울철 비타민 공급원으로 중요한 역할을 해왔다. 

■김=세계적으로 약 80여 종이 있으며 우리나라에는 방사무늬김, 둥근돌김, 긴잎돌김, 잇바디돌김 등 10여 종이 서식하고 있다. 삼국유사에는 신라 시대부터 ‘김’을 먹었다고 소개돼 있으며. 우리나라는 조선시대부터 김 양식을 시작해 가장 역사가 긴 해산물 양식이라 할 수 있다. 김에는 단백질과 비타민이 많이 있는데. 마른 김 5매의 단백질은 달걀 1개에 해당하며, 김 한 장 속 비타민A 양은 달걀 2개 분과 맞먹는다. 이 밖에 비타민 B1, B2, B6, B12 등이 함유돼 있고 김에 들어있는 비타민C는 채소에 비해 안정성이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 또 콜레스테롤을 체외로 배설시키는 작용을 하는 성분이 있어 동맥경화와 고혈압 예방 효과도 있다. 

해산물 토마토 소스 스튜 레시피

-재료(3인 기준): 대하(새우 4마리), 굴 150g, 올리브오일 3큰술, 마늘 4톨, 양파 1/2개, 노란 파프리카 1/2개, 청피망 1/2개, 빨간 파프리카 1/4개, 레드 와인 65ml, 방울토마토 6개, 달걀 3개

-토마토소스: 물 100ml, 시판 토마토 스파게티 소스 400g, 후추 약간, 허브 가루(오레가노, 큐민, 바질) 1/4t, 고춧가루 1/2t

-가니쉬: 다진 파슬리(쪽파) 약간

-만드는 방법
① 마늘을 얇게 저민다.
② 양파, 청피망, 노란·빨간 파프리카를 한입 크기로 썬다.
③ 방울토마토는 1/2로 썰고 파슬리는 다져 준다.
④ 냄비에 올리브오일 3큰술을 두르고 새우, 마늘, 양파, 소금, 후추, 청피망, 파프리카 순으로 볶은 후 레드와인을 넣고 알코올을 날려준다. 토마토 소스 재료인 물, 시판 토마토소스, 후추가루, 허브가루, 고춧가루를 넣고 섞어 끓여 준다.
⑤ 소스가 자박자박하면 방울토마토, 달걀, 생굴을 넣고 뚜껑을 덮어서 익혀 준다.
⑥ 완성 후 다진 파슬리(쪽파)를 뿌린다.
⑦ 빵이나 밥과 곁들여 먹는다.

도라지·무·김 생채 레시피

-재료: 무 1kg, 도라지 80g, 소금 3큰술
-단촛물: 물 1/2컵, 식초 150ml, 설탕 3/5컵(120g), 생강 2톨(20g)
-가니쉬: 홍고추 1/2개, 김밥용 김 2~3장

-만드는 방법
① 무와 도라지는 껍질을 벗기고 얇게 채 썬 후 소금 3큰술에 절인다.
② 생강 껍질을 벗기고 얇게 저며준다.
③ 홍고추는 얇게 썬다.
④ 단촛물 재료를 모두 합해준다. 
⑤ 김밥용김을 적당한 크기로 자른다. 
⑥ 절여진 무와 도라지를 찬물에 헹군 후 짜 준다.
⑦ 냄비에 단촛물 합한 것을 끓인다.
⑧ 끓인 단촛물을 식혀 무, 도라지, 홍고추에 붓는다.
⑨ 먹기 직전에 김을 넣고 슬쩍 버무려 준다.

건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등