코로나 바이러스로 우리 주변의 생활패턴이 변하고 있다. 외식이나 아웃도어 스포츠, 모임 등이 줄고 배달 음식이나 온라인쇼핑, 인터넷 서핑 등 매스미디어를 접하는 시간이 늘어나면서 자연스럽게 활동량이 줄어들고 있다. 이럴 때 일수록 집에서 가족들과 함께 직접 요리를 하면서 활동성을 높일 수 있는 패턴을 만들어 건강한 여름을 보냈으면 한다. 오늘은 오징어와 메밀 등 여름철 보양 식재료로 지치기 쉬운 더운 날씨에 면역력을 높일 수 있는 요리를 소개 드리고자 한다.
■오징어=난류성 어종으로 동해 죽변항, 독도, 울릉도를 먼저 떠올리겠지만 요즈음은 동중국해에서 서해로 난류가 유입되면서 서해 태안 신진항이 최대의 산지로 떠오르고 있다. 여름 오징어는 얇으면서 식감이 쫀득쫀득해 횟감으로 먹기에 가장 좋은 시기다. 좋은 오징어를 고르는 방법은 신선할수록 전체적으로 탄력이 있으면서 색상이 초콜릿처럼 짙은 갈색을 띄며 눈은 광택이 난다. 또 다리에 빨판이 온전하게 붙어 있는지 확인하는 것이 좋다.
오징어는 저지방 고단백 식품으로 예전부터 사랑받아 온 보양 식재료로 오메가-3 지방산이 풍부해 성장기 아이들의 뇌 발달과 치매 예방에 도움을 준다. 오징어에 풍부한 타우린 성분은 콜레스테롤 생성을 억제해 혈관 질환 예방과 피로와 간 해독에 도움을 주는데 함유량은 육류의 60배, 일반 어류의 3배다. 또 단백질 함량이 풍부하고 열량이 낮은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 강력한 항산화 작용과 면역 기능을 높여주는 셀레늄 성분도 들어 있어서 노화 억제, 암 예방 등에도 효과가 있다. 우리에게 친숙한 식재료인 오징어는 회, 찜, 구이, 튀김, 무침, 볶음, 조림 등등 다양하게 이용할 수 있는데 이번 호에은 오징어와 꽈리고추, 마늘을 이용한 통오징어 볶음을 소개한다.
통오징어 볶음
재료: 오징어(중간 사이즈) 3마리(약 550g), 꽈리고추 150g, 양파 1개, 통마늘 10개, 소금 약간, 밀가루 약간
양념: 식용유 6T, 고춧가루 4T, 설탕 1.5T, 간장 3.5t, 굴소스 1t
만드는 방법
1. 오징어는 통으로 손질할 경우 몸통과 내장이 연결된 부분을 잡아당겨 꺼내고 오징어 뼈도 제거하면 된다. 다리 위쪽의 눈과 내장을 잘라낸 후 다리를 뒤집어 입을 제거 후 밀가루로 빨판을 문질러 씻는다.
2. 오징어 몸통의 양 옆에 1cm 간격으로 1.5cm 길이로 칼집을 넣는다.
3. 양파는 0.5cm 두께로 슬라이스 한다.
4. 팬에 기름을 두르고 약불에서 통마늘을 익힌다.
5. 마늘 색이 나면 꽈리고추와 양파, 소금을 약간 넣어 볶은 후 볶은 채소만 접시에 담는다.
6. 남은 기름에 오징어를 구운 후 접시에 옮긴다.
7. 불을 아주 약하게 하여 남은 기름에 고춧가루를 넣어 타지 않게 볶다가 간장, 굴소스, 설탕을 넣는다.
8. 양념에 구운 오징어, 볶은 꽈리고추, 양파, 마늘을 넣고 볶는다.
■꽈리고추=부드러우면서 매운맛으로 여러 식재료와 잘 어울린다. 생으로, 볶음으로 다양하게 애용되는 대표적인 여름 식재료다. 풋고추에 비해 비타민 K가 1.5배, 베타카로틴이 16배나 많다. 또 플라보노이드 성분은 관절염 예방에도 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그 외에 비타민 C가 사과의 40배로 매우 풍부하며 비타민 A도 풍부한 건강 식재료다.
■마늘=우리나라를 대표하는 4대 채소 중의 하나인 마늘은 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 해 ‘일해백리’로 불리는데 요리에 있어서 가장 중요한 필수 식재료 중 하나다. 마늘에 들어있는 알리신은 강력한 항바이러스 효능이 있어서 면연력 강화에 큰 도움을 주며 항균, 소염, 항염에도 매우 좋은 효과가 있다. 또 메틸시스테인은 간암과 대장암을 억제하며, 무기질의 하나인 셀레늄과 유기성 게르마늄 역시 암세포의 억제와 예방에 도움을 주는 대표적인 항암 성분이다.
■메밀=한의학적으로 서늘하고 시원한 성질을 지니고 있어서 여름철과 잘 어울리는 식재료다. 이런 찬 성분 때문에 감기 열을 내리는데 메밀차를 권하기도 한다. 예로부터 메밀은 ‘오방지영물’이라고 해 푸른 잎, 빨간 줄기, 노란 뿌리, 검은 열매, 흰 꽃의 다섯 가지 빛깔과 효능으로 우리 몸을 이롭게 하는 식물로 여겨 왔으며 열매는 식재료로, 꽂잎은 차나 채소로, 껍질은 베게 속 재료로 다양하게 이용됐다. 메밀에 들어있는 비타민 P라고 불리는 루틴 성분은 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 혈관 질환 및 당뇨 예방에 효과가 있으며 플라보노이드 성분은 간의 해독 기능 강화에 도움을 준다. 또 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주고 아연, 마그네슘, 칼슘 등의 각종 무기질과 비타민이 많이 들어 있어 골다공증 예방에도 효과적인 식재료다. 메밀면을 이용해 더운 날씨에 집에서 쉽고 간편하게 만들어 먹을 수 있는 들기름 메밀국수를 소개한다.
들기름 메밀국수
재료: 건 메밀면 100g, 양념간장, 들기름 약간, 깨 가루 약간, 자른 김 약간, 무장아찌(오이지) 약간
맛간장: 간장 4T, 청주 2T, 미림 2T, 설탕 1T
만드는 방법
1. 무 장아찌(오이지)를 물에 담가 짠맛을 뺀 후 얇게 슬라이스 한다.
2. 냄비에 물 1200ml를 넣고 끓인 후 메밀면을 삶아 찬물에 여러 번 헹군다.
3. 맛 간장을 합한다.
3. 접시에 삶은 메밀면을 담고 기호에 따라 들기름, 양념간장 약간, 깨 가루, 자른 김, 무 장아찌를 넣어 비빈다.
Tip. 맛 간장은 메밀국수의 간을 보면서 소량씩 넣고 비빈다.
건강요리연구가 박연경
푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등
