[최세아 고고필라테스 원장] 가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 하죠? 하지만 더운 여름철을 지나며 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면 근골격계를 다칠 수 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 계획해 꾸준히 실천하는 자세가 필요하죠. 끝나지 않는 코로나19로 먹는 낙이 많아지긴 했지만 조금 더 건강하게 먹고, 무리가 되지 않는 범위 내에서 건강하게 운동하는 방법을 배워 보겠습니다.
* 슈퍼맨
1. 바닥에 엎드려서 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 두 팔을 만세하고 손바닥은 바닥을 향해 준비한다. 어깨가 과긴장되면 두 팔의 간격을 넓게 벌려준다.
3. 호흡을 뱉으면서 팔과 다리를 천장을 향해 올린다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 가슴을 끌어 올린다.
4. 올라왔을 때 뒷목이 길어지도록 턱 끝을 쇄골 쪽으로 당긴다.
5. 원위치로 돌아왔다가 다시 등에 집중하며 슈퍼맨처럼 올라온다. 5번 정도 반복 연습한다.
6. 본격적으로 상체와 하체가 동시에 바닥에서 올라올 때, 두 팔로 큰 원을 그리듯 다리 옆으로 내려준다.
7. 만세 하면서 상체가 내려오고 호흡을 뱉으면서 팔로 원을 그리며 상체와 다리를 올린다.
8. 슈퍼맨처럼 하늘을 나는 느낌으로 20번 진행한다. 마무리로 양손으로 두 발목을 잡고 스카이다이빙을 하듯이 10초 버티고 내려온다.
* 스탠딩 트위스트 니업
1. 왼 다리를 앞에, 오른발은 뒤에 둔다.
2. 팔을 접고 두 팔을 겹쳐서 가슴높이로 올려준다.
3. 오른쪽 다리 무릎을 접어 배꼽 높이로 끌어 올려주고, 두 팔은 올리는 다리 방향으로 몸통을 비틀어 준다.
4. 상체와 다리는 다시 원위치로 갔다가 트위스트 하면서 호흡을 뱉고 다리를 당겨 올린다.
5. 시선은 팔을 따라 같이 움직여준다.
6. 다리를 당겨올 때 복부에 힘을 느껴준다.
7. 속도는 개인 역량에 맞춰 진행하고 휴식 없이 반대쪽도 동일하게 1분씩 진행한다.
* 스플릿 스쿼트
1. 왼 다리를 앞에, 오른발은 뒤에 둔다. 양손은 골반을 잡거나 깍지를 껴 중심을 잡기 편한 방법으로 준비한다.
2. 오른쪽 발은 뒤꿈치를 들어 올려 무게중심이 왼발에 오도록 한다.
3. 상체가 앞쪽으로 기울어져 있지만 등이 둥글게 말리지 않게 가슴을 펴준다.
4. 왼발에 체중이 실렸을 때 뒤에 발을 들어도 몸이 흔들림 없도록 준비한다.
5. 두 엉덩이를 뒤로 빼주면서 바닥을 향해 내려간다.
6. 왼쪽 다리 허벅지 뒤쪽으로 자극이 오도록 발바닥 지면을 고정시켜주고 다시 올라온다. 올라왔을 때 두 무릎을 완전히 펴지 않는다.
7. 호흡은 마시며 내려갔다가 뱉으면서 올라온다. 반복 15번 진행 후 반대쪽 다리도 운동해준다.
*리버스 플라이
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부려서 준비한다. 상체를 앞으로 기울여서 등이 굽지 않도록 가슴을 펴준다.
2. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 주먹을 쥐고 엄지손가락을 꺼내 따봉 모양을 한다.
3. 엄지손가락이 좌우를 보도록 돌려주고 엄지손가락 방향으로 등을 쥐어짜듯이 보내준다.
4. 두 팔이 다시 원위치 돌아올 때 배꼽 앞에서 모아주도록 한다.
5. 호흡을 뱉으면서 팔을 다시 뒤로 넘겨주고 제자리로 돌아온다.
6. 마찬가지로 복부에 힘이 풀리지 않고 가슴을 계속 펴도록 노력한다.
7. 팔을 뒤로 넘길 때 어깨가 앞으로 말려오지 않도록 주의한다. 1분 동안 휴식 없이 반복 진행한다.
