2L짜리 큰 생수 두, 세 통 정도는 4~6kg입니다. 이 물통을 팔을 앞으로 펴 오랫동안 들고 있다고 상상해볼까요? 상당히 피로합니다. 마찬가지로 우리 머리는 4~6kg 정도로 생각보다 무거운데, 이 머리의 무게를 목과 어깨 주변의 근육으로 들고 있는 것과 같습니다. 바른 자세라면 다행이지만 머리가 앞으로 빠지고 등이 뒤로 굽으면 거의 30kg과 같은 무게를 쥐고 있는 것과 같은 수준이 되죠. 수동적인 근육 강화 트레이닝을 통해 피로한 목과 어깨 주변을 편안하게 풀어주는 스트레칭과 근력운동을 진행해 봅니다!

* 동작은 유튜브 채널(www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 같이 영상으로 따라 할 수 있습니다.(재생목록->퇴근 후 홈트)

 
■목, 어깨 스트레칭
 

누운 자세에서 양손을 머리에 받치고 가볍게 당겨 올려줍니다. 이때, 과하게 당기기보다 부드럽게 당기고, 턱이 쇄골에 눌리지 않도록 턱과 쇄골 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 공간을 둡니다. 천천히 내려갔다 다시 부드럽게 당겨 올립니다.

■목 굴곡근 강화

양손으로 머리를 들어 올린 다음, 손은 바닥에 내려놓고 머리는 5초 정도 머물러 있습니다. 천천히 목을 늘린다고 상상하며 먼 바닥으로 턱을 당기며 머리를 내려놓습니다. 익숙해진다면 머리를 당겨 머무르는 시간을 늘리고 내려오는 속도를 늦춰봅니다. 5회

■암 서클
 

누운 자세에서 양팔을 천천히 만세(귀 옆으로 보내기) 했다가 바닥을 쓸 듯 허벅지 옆까지 가지고 내려오며 큰 원을 그려줍니다. 방향을 반대로 5회

■엎드려 호흡하기

엎드린 자세는 몸의 긴장감을 풀어주고 목을 펴주는 자세이기도 합니다. 팔을 넓게 펼쳐 몸의 힘을 풀어 바닥에 편하게 기댄다고 상상하며 엎드려 호흡합니다. 이때 호흡은 편안하게 합니다.

■스완
 

엎드린 자세에서 얼굴 옆에 두 손을 두거나 손등을 포개어 엎드립니다. 크게 마시고 내쉬며 부드럽게 손바닥을 밀어 몸통을 들어 올려줍니다. 머물러 한 번 더 크게 마시며 복부를 크게 확장 시키고 내쉬며 천천히 바닥으로 내려갑니다. 4회

■휴식 자세 > 호흡에 집중하는 아기 자세

뒤꿈치에 엉덩이로 앉아 이마를 바닥에 내려놓고 편안하게 호흡합니다. 팔은 머리 위 또는 다리 옆에 두며 호흡에 집중합니다.

■목덜미 스트레칭
 

네발 자세에서 팔꿈치로 바닥을 짚어 정수리로 바닥을 밀어내며 목 어깨를 스트레칭 하고 강화시켜 줍니다. 이때 목에 과하게 체중이 실리지 않도록 팔꿈치로 체중을 지지합니다. 4회

■아기새

무릎을 구부리거나 편안한 자세로 앉아 양손을 머리 위로 올려줍니다. 마시는 호흡에 가슴을 활짝 열며 팔꿈치를 W 모양으로 잡아 당기며 날개뼈를 끌어내립니다. 내쉬며 다시 머리 위로 팔을 위로 뻗어줍니다.

■앞, 옆 목 스트레칭

편안하게 앉아 손을 쇄골 사이 안쪽에 포개어 둡니다. 가볍게 손으로 쇄골 안쪽을 끌어내리며 턱을 천장으로 살짝 들어 올립니다. 머물러 편안하게 호흡합니다. 내쉬며 머리를 좌우로 45도씩 편안하게 돌려봅니다. 각 4회씩 반복하고 호흡하며 머무릅니다. 척추가 무너지거나 목이 과도하게 꺾여 넘어가지 않도록 주의합니다.  조유경 필라테싱 대표, ‘퇴근 후 홈트’ 저자