이번 요가 동작의 주제는 하체 부종 및 뭉친 어깨근육을 풀어주는 스트레칭이다. 교사들은 주로 서서 근무하기 때문에 하체 쪽으로 피로가 많이 쌓여 하체 부종이 나타날 수 있다. 특히 구두를 자주 신는 경우 더욱 심하며 장시간 수업을 진행하다 보면 중심이 한쪽 방향으로 쏠려 발생하는 경우도 있다. 수업 시간 외에도 컴퓨터 앞에 앉아 있는 업무가 많기 때문에 어깨근육이 긴장돼 통증이 오는 경우가 많다. 아래의 동작은 이런 문제들을 완화하기 위한 것으로 하루 두세 번 정도만 따라 해도 효과가 있고 피로감도 많이 해소할 수 있다. 1번부터 3번 동작을 순서대로 따라하는 것이 좋다.
<1>대퇴이두근 스트레칭-동작설명1. 정면을 보고 바로서서 무릎을 구부려 배를 허벅지 위에 올리고 고개를 숙인다.2. 정수리가 바닥을 볼 수 있도록 하고 양손을 무릎 뒤로 가져가 서로 엇갈리게 잡아준다.3. 호흡을 15회 이상 유지하며 머리와 어깨에 힘을 풀어준다.-주의사항1. 체중이 뒤로 빠지지 않도록 무릎과 복사뼈 라인을 맞춰준다.2. 배와 허벅지가 닿지 않으면 무릎을 더 구부리고 중심이 흔들리면 다리 사이 정렬을 골반 너비로 한다.3. 머리에 힘을 풀어 정수리가 바닥을 향하도록 한다.
<2>등, 다리 근육 스트레칭-동작설명1. 양손을 발끝 앞 한 뼘 지점으로 짚고 어깨를 빼준다.2. 무릎을 가능한 최대한 펴고 오금 뒤가 당기면 무릎을 구부려 골반을 기울여준다.3. 손바닥 전체로 바닥을 밀어 엉덩이를 뒤로 빼주고 발 앞꿈치를 들어 뒤꿈치 쪽에 체중을 둔다.4. 고개를 숙여 팔과 귀가 같은 선상에 있을 수 있도록 한다. 15회 이상 호흡을 하며 기다린다.-주의사항1. 등이 구부정하지 않도록 하고 무릎 구부리는 각도로 강도를 조절한다.
<2-1>2번이 어려운 경우 쉬운 동작-동작설명1. 상체를 숙여 어깨 아래 손을 짚는다.2. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 보내 준다.3. 뒤꿈치 쪽으로 체중을 실어 팔과 다리를 쭉 펴주고 엉덩이를 높여준다.-주의사항1. 발바닥 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 경우 무릎을 살짝 굽혀 주고 상체를 쭉 펴줄 수 있도록 한다.
<3>어깨근육 스트레칭‧어깨 트위스트-동작설명1. 책상 끝을 양손으로 잡고 허리를 90도 구부려준다.2. 고개를 최대한 숙여 어깨와 엉덩이 뒤쪽을 풀어준다.3. 충분히 어깨와 다리가 풀리면 한 손바닥씩 바닥을 짚어 반대 손을 하늘로 올려 비틀어 준다.4. 깊게 눌러준다.-주의사항1. 너무 과한 힘으로 가슴을 누르지 않는다.2. 시선은 항상 편한 곳에 둬 어깨의 경직을 줄인다.
