만물이 소생 하는 봄, 마음은 생기발랄하지만 몸은 나른해지고 춘곤증에 눈꺼풀이 천근만근이다. 이런 시기에 가족건강을 위해 꼭 챙겨야 할 음식이 있다. 바로 봄기운이 가득한 봄나물이다. 재래시장을 둘러보면 산에 온 것처럼 봄나물들이 지천에 깔려 있다. 겨우내 언 땅을 헤치고 나온 강한 생명력과 더불어 봄기운 가득 머금은 봄나물을 섭취하면 춘곤증은 물론 무더운 여름도 거뜬하다. 그래서 봄나물은 밥상 위 보약이자 힐링 푸드다.
봄나물의 매력은 무엇보다 영양분이다. 비타민과 철분, 칼슘 등 무기질이 다량 함유돼 있어 신진대사를 원활하게 하고 면역력을 높여 준다. 또한 각종 암이나 노화의 주범으로 알려진 활성산소를 없애주는 효과도 있다. 쓴맛의 치네올 성분은 소화액 분비를 촉진시키며 기초대사량을 증가시켜 다이어트에도 도움이 된다.
비타민 무기질 듬뿍, 활력소 봄나물
달래, 유채, 돌나물, 원추리, 두릅, 씀바귀 등 봄나물은 다양한 종류만큼 맛이나 향은 물론 효능도 제각각이니 골고루 섭취하는 것이 좋다.
쑥은 단백질 함량이 높고 각종 비타민과 무기질도 풍부해 신진대사를 돕고 손발이 찬 사람에게 좋다. 칼슘, 인, 철분 등 무기질과 비타민 A, B, C 등이 풍부하며 특히 쑥 한 접시(약 80g)면 비타민A의 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또 비타민C가 많아 감기 예방과 치료에 좋고 체질의 산성화를 막아 주는 데도 효과적이다.
냉이는 비타민A와 단백질 함량이 높아 눈의 피로와 숙취 해소에 효과적이며 달래는 ‘산에서 나는 마늘’이라 불릴 만큼 효능과 영양이 비슷하다. 마늘처럼 알리신 성분이 다량 함유돼 있어 항암과 살균 작용이 뛰어나다. 비타민 A, B, C가 골고루 들어있으며 특히 칼슘과 칼륨이 많다.
돌나물은 우유보다 칼슘 함량이 무려 2배나 많아 골다공증 예방에 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 당뇨병 같은 성인병 환자에게 좋다. 또 비타민C가 풍부해 환절기 감기 등을 이겨내는 데도 효과적이다. 씀바귀는 특유의 쌉쌀한 맛이 식욕을 돋우는 촉진제 역할을 한다. 소화를 도와주며 위장을 튼튼하게 하고 항산화 작용으로 암을 예방해준다. 두릅은 ‘산채의 왕’이라 불리는 건강 식재료다. 사포닌이 풍부해 면역력을 높여주며 비타민A와 비타민C, 아미노산 등 영양소도 풍부하다. 또 유채나물은 비타민A와 C가 풍부해 피로를 풀어주며 혈액순환을 촉진한다.
독성 있는 봄나물은 반드시 데쳐야
야산이나 등산로 주변에 자생하는 야생식물을 채취해 섭취할 때는 각별한 주의를 요한다. 독성이 있는 식용 나물을 잘못 섭취하면 식중독을 일으킬 수 있기 때문이다.
두릅, 냉이는 소량의 독성이 있기 때문에 끓는 물에 데쳐 독성분을 제거해야 한다. 특히 자연독에 의한 식중독 중 가장 많은 환자를 발생시키는 원추리나물은 어린 순만 채취해서 먹어야 한다. 더구나 제대로 익히지 않은 잎을 과량으로 섭취하면 콜히친(colchicine) 성분 때문에 발열, 구토, 설사, 복통, 두통, 신부전을 일으킬 수 있다.
달래, 돌나물, 참나물 등 주로 생채로 먹는 봄나물은 흐르는 물에 충분히 씻어야 한다. 식중독균이 남아 있을 수 있기 때문이다. 특히 도시 하천 주변에서 자라는 야생 봄나물은 농약이나 중금속에 오염됐을 가능성이 높다.
봄빛 가득 건강밥상
봄나물은 최소한의 간으로 새콤하게 무치거나 전이나 밥에 듬뿍 넣어 먹으면 풍미가 진하다. 오늘은 싱그러운 봄을 입 안 가득 느끼는 식탁을 만들어보면 어떨까.
<봄나물 부침개>
재료-쑥20g, 씀바귀20g, 세발나물20g, 냉이20g, 데친 원추리30g, 돌나물30g, 달래 20g, 양파 30g, 건새우 20마리, 소금 약간, 식용유 적당량
반죽재료-부침가루120g, 멥쌀가루40g, 물150ml
초간장재료-슬라이스 양파30g, 장아찌 국물5T(=간장4T,물2T,매실청2t,식초2t)
만드는 법
1. 봄나물, 달래는 깨끗이 손질한다. 냉이, 원추리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거한 후 4cm길이로 썬다.
2. 양파는 가늘게 채 썰어 초간장 재료를 섞는다.
3. 봄나물, 건새우에 합한 반죽재료를 넣는다.(박연경의 오~! 레시피)
Tip-이때 물이나 부침가루가 부족하면 추가한다.
4. 달군 팬에 기름을 넉넉히 두른 후 반죽을 펼치고 한 면에 홍고추를 올린 후 뒤집어 부친다.
<봄나물 솥밥 (3~4인분)>
재료-두릅70g, 부지깽이150g, 대추4개, 불린쌀3컵
다시마육수-다시마(5×5cm) 2쪽, 물260cc
달래돌나물 양념재료-간장4T, 까나리액젓 1t, 물2T, 고춧가루2t, 달래50g, 돌나물 약간, 매실청2t, 다진마늘1t, 참기름2t, 통깨1t
부지깽이, 두릅밑간-들기름2t, 소금 약간, 간장 약간
만드는 법
1. 다시마를 물에 불린다. 쌀을 씻어서 30분 불린다.
2. 부지깽이는 손질 후 뿌리 굵은 부분을 갈라 소금물에 1~2분 가량 데치고 물기를 제거해 적당히 자른다.
3. 두릅은 밑동을 제거해 세로로 자른 후 소금물에 데친다. 양념장에 넣을 달래, 돌나물도 자른다.
4. 데친 부지깽이와 두릅은 들기름과 소금으로 밑간을 하고 대추는 돌려 깎은 후 채 썬다.
5. 불린 쌀 위에 다시마 우린 육수와 밑간한 부지깽이, 두릅을 넣고 대추채를 올려 밥을 짓는다.
6. 뚜껑을 덮고 끓기 시작해 김이 오르면 불을 중약불로 줄여서 10분 가량 가열한 후 불을 끄고 5분간 뜸을 들인다.
TIP-전기밥솥에 밥을 지을 경우 평상시보다 물 양을 약간 줄인다.
7. 달래돌나물 양념장은 액젓을 포함한 분량의 재료를 합한다.(박연경의 오~! 레시피)
건강요리 연구가 박연경기업 메뉴개발, 기업특강 전문 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대학교 예술학부 외래교수, 프랑스 LE CORDON BLEU ACADEMY, KBS 여유만만‧MBC 생방송오늘저녁‧EBS 최고의 요리비결 고정출연
