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학술·연구

내 몸 살리는 식재료로 건강한 여름 나기



제철 식재료로 집에서 외식분위기를 내보면 어떨까. 밀가루가 아닌 감자로 피자를 만들 수 있다면? 토마토와 옥수수를 넣고, 바질 대신 한국의 허브 깻잎을 사용해서 만든 ‘감자도우 피자’와 ‘감자겨자냉채 소면’으로 레스토랑이 부럽지 않은 근사한 한 끼 만들어보자. 

위궤양, 속 쓰림 막아 주는 감자

우리나라 사람들은 맵고 짠 음식을 좋아해서 서양 사람들보다 위장 질환을 호소하는 경우가 많다. 특히 여름철은 장염 환자가 급속도로 늘어나는데, 이럴 때일수록 감자를 자주 먹으면 위를 보호할 수 있다. 감자는 체내 산성도의 균형을 잡아주는 알칼리성 식품으로 위 속 세균을 잡아 위 건강을 지켜주는 역할을 한다. 감자에는 위궤양과 속 쓰림을 유발하는 박테리아를 없애는 ‘항박테리아’ 성분이 많이 들어 있다.
 
다이어트를 하는 사람들이 많은 여름철. 영양성 빈혈에 시달리는 경우가 굉장히 많은데, 감자에는 어지러움에 좋은 철분도 상당량 함유돼 있다. 특히, 감자 속의 철분과 비타민C가 결합하면 체내 흡수율이 증가하기 때문에 빈혈을 잡는 데에도 매우 효과적이다.
 
감자 싹의 ‘솔라닌’ 성분은 가열을 해도 없어지지 않기 때문에 버리는 게 좋은데, 한 부분만 싹이 있는 경우는 반드시 도려내야 한다. 싹이 난 푸른색 부분만 도려내는 것이 아니라 그것보다 2배 정도 더 넓은 부위를 잘라야 한다. 눈에 잘 보이지는 않아도 푸른색 부분이 더 넓게 퍼져 있기 때문이다.  
 
감자는 햇빛에 노출될수록 녹색으로 변하면서 독성 성분이 증가한다. 때문에 햇빛이 닿지 않도록 박스에 담거나 신문지 등으로 몇 개씩 싸서 그늘에 보관하는 것이 좋다. 사과의 에틸렌 가스가 감자 싹이 트는 것을 지연시켜주기 때문에 사과와 함께 보관하면 감자의 싹을 막아주게 된다.

‘위암 세포 잡는’ 숨겨진 효능 깻잎 

깻잎에는 염증을 막아주는 엽록소와 위암 세포의 성장을 억제하는 식물성화합물, ‘파이토케미컬’이 다량 들어 있어 위 건강에 도움을 준다. 또 깻잎에는 우유보다 두 배 가량 많은 양의 칼슘이 들어 있다. 칼슘 식품으로 멸치, 우유만 알았지 깻잎에 칼슘이 높다는 사실은 모르는 경우가 많을 것이다. 성장기 어린이, 뼈가 약한 노인들이나 갱년기 여성들에게 큰 도움 되는 식재료다.
 
깻잎 속 ‘페릴라케톤’이라는 성분은 우리 몸속에 있는 각종 세균과 곰팡이를 막아주는 역할을 한다. 특히 깻잎 특유의 향을 내는 성분이 방부제 기능을 하는데 날생선 등 여름철에 조심해야 할 식품과 함께 먹으면 식중독 예방 효과가 있다. 깻잎에는 허브식물인 로즈마리에 많이 들어있는 로즈마린산도 풍부하다. 로즈마리보다 무려 7배나 많은 양이 들어 있어 항균, 항염증 효과도 뛰어나다.

숙취해소 피부미용에 좋은 옥수수 

쫀득하게 씹는 재미를 주는 옥수수는 요즘 같은 더운 여름이 제철이다. 식이섬유소가 풍부해 있어 대장 운동을 활발하게 해줘 변비예방에 좋다. 옥수수 수염차를 직접 끓여 꾸준히 마셔주면 체내에 있는 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있어서 피부미용에 도움을 준다. 과음한 다음날 옥수수 수염차를 마시면 이뇨작용을 도와 숙취 해소 및 갈증해소에도 좋다. 특히 비타민E(토코페롤)가 풍부해 노화방지에도 도움을 주며 옥수수와 우유, 치즈 등과 함께 섭취하면 영양의 불균형을 막을 수 있다. 

젊음의 상징 토마토의 라이코펜

토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 다량 함유돼 있다. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽 속담에서 알 수 있듯 덜 익은 파란색보다 빨간색에 영양소가 다량 함유돼 있으므로 완전히 익혀 먹는 것이 좋다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 기름을 넣어 끓이거나 으깨면 영양 성분의 체내 흡수율을 높인다. 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시키는 작용을 해 세포의 젊음을 유지시킬 뿐만 아니라 남성의 전립선암을 예방하는 데 효과가 있다. 

토마토는 비타민 K가 풍부해 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 C는 피부를 윤택하게 하며 잡티예방과 피부노화를 예방하는 효과가 있다. 또 불포화지방산인 리놀레산이 다량 함유돼 있어 혈액중의 콜레스테롤을 감소 시켜 고혈압을 개선시키는 효능이 있다. 토마토에 들어 있는 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시키므로 고혈압 예방에도 도움이 된다. 또한 토마토에 들어 있는 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 고혈압 환자에게 좋은 식품이다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주며, 소화도 돕고 신진대사를 촉진한다.

글루텐 프리 ‘감자 피자’



△재료(2~3인분)
감자 3~4개, 모짜렐라 치즈 150g, 김치 30g, 설탕약간, 방울토마토 5개, 깻잎 2장, 마늘 3쪽, 삶은옥수수 50g, 파마산 치즈 약간
△소스-토마토 1개, 토마토 케찹 50g

△만드는방법
❶. 감자,통마늘을 0.2cm두께로 자른다.
❷. 김치는 팬에 설탕을 넣고 볶은 후 갈은 토마토와 케찹을 같이 넣고 끓여 소스를 만든다.
❸. 팬에 기름을 두르고 감자를 겹쳐서 도우처럼 펴준 후 소금을 뿌려 구운 후 소스를 바른다.
❹. 소스위로 삶은 옥수수를 얹고 피자치즈를 뿌린 후 깻잎과 방울 토마토,마늘,올리브오일을 올린 후 오븐에서 15~20분간 굽는다.



감자 겨자냉채 소면  




△재료(2~3인분)

깻잎30g, 감자2개(80g),굵은소금 약간,게맛살3개, 건소면70g, 대추토마토5개(녹색,빨강), 얼음약간

△양념-통깨 2큰술, 설탕 1.5큰술, 식초 2큰술, 다진마늘 1작은술, 레몬즙 1큰술, 

연겨자 1큰술, 소금 1작은술, 참기름 1큰술


△만드는방법

❶. 냄비에 물을 넣고 끓으면 소면을 삶는다. 대추토마토는 슬라이스 한다.

❷. 삶아진 소면은 찬물에 행궈 물기를 제거 한다. 

❸. 깻잎은 채썰고 게맛살은 5cm길이로 자른 후 결로 자른다. 

❹. 감자는 채로 썰어 끓는 물에 굵은소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.

❺. 통깨는 갈아서 양념재료를 섞는다.

❻. 접시에 삶은 소면과 깻잎, 감자, 게맛살, 토마토, 얼음을 넣어 버무린 후 양념3큰술을 넣어 간을 맞춘다.



글과 요리 = 건강요리 연구가 박연경

푸드컨설턴트 푸드스타일리스트, 미슐랭가이드 등재 한정식 ‘채근담’ 자문위원. 컨설팅회사 CNC대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 스타일링 외래교수, 음식평론가협회 부회장,   kbs여유만만 ‘식품도감’고정 전문위원, EBS 최고의요리비결