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교양

의자 활용해 복부‧엉덩이 근력 키우고 골반라인도 잡자

간단 요가동작



한 자리에 오래 앉아서 일을 하면 골반주위의 근육들이 약화되고 그로인해 주변에 불필요한 지방들이 쌓이게 된다. 이번 요가의 주제는 의자를 활용한 간단한 요가 동작이다. 교실이나 집에서 틈틈이 이 동작을 따라하면 늘어지고 탄력 없는 복부와 엉덩이 근력을 키워주고 틀어진 골반라인을 예쁘게 잡아줄 수 있다. 각 동작마다 최소 10번의 숨을 유지하고 숙련이 되면 15회 이상 호흡을 유지해 주는 것이 좋다. 





<1>스쿼트 자세


동작 설명

1. 의자 앞에 서서 짧게 한발자국 앞으로 가 바르게 선다. 다리너비는 의자너비 정도로 잡고 발끝을 살짝만 밖으로 열어준다.

2. 두 팔을 어깨 높이로 들고 손끝까지 힘을 주어 펴준다.

3. 내쉬는 숨에 엉덩이를 뒤로 쭉 빼듯 앉는다. 이때 엉덩이가 의자에 닿지 않게 앉는 게 포인트. 초보자는 앉은 상태에서 홀딩을, 숙련자는 업다운을 반복한다.


주의사항-무릎이 발끝보다 나가지 않도록 하고, 등이 굽지 않도록 허리를 쭉 펴준다.


 1                               2




<2>앉은 독수리 자세 


동작 설명

1. 의자 끝에 엉덩이를 대고 앉고 허리를 곧게 펴준다.

2. 오른다리를 왼다리 위로 올려 가능하면 발등으로 종아리를 한 번 더 감싸준다.  

3. 두 팔을 앞으로 들어 오른팔을 아래, 왼팔을 위에 두고 팔꿈치를 꼬아준다. 팔이 꼬아지지 않으면 등을 감싸듯 안아준다.

4. 엄지손가락이 얼굴 가까이로 오지 않도록 앞으로 밀어 등을 확장해주고, 다리 마디마디를 조이며 자극을 준다.

5. 가능하면 양팔을 풀어 무릎아래를 감싸고 가슴이 허벅지와 닿을 수 있도록 상체를 숙인 뒤 무릎이 가슴중앙에 있도록 상체를 바르게 정렬한다. 반대 다리도 반복한다.


주의사항-골반이 틀어지지 않도록 하고 어깨선을 바르게 맞춘다.



                                             

                                       


<3>앉은 장작 쌓기 자세


동작 설명

1. 의자 끝에 엉덩이를 대고 앉고 허리를 곧게 편다. 이때 다리는 골반너비 정도로 벌리고 발끝이 정면을 향하도록 한다.

2. 오른다리를 왼 무릎 위에 올려 주고 오른 무릎이 올라가지 않도록 무릎 선을 맞춘다.

3. 양손으로 양쪽 허벅지 아래를 감싸듯 안고 상체를 숙여 가슴이 다리에 닿게 한다. 이때 상체를 숙이기 힘들면 양쪽 팔꿈치로 각각의 무릎을 눌러 허리를 곧게 편 상태만 유지한다.


주의사항-골반주위를 교정하는 자세이므로 엉덩이 모두가 의자와 닿을 수 있도록 한다.



     



<4>코어 밸런스


초보자용 동작 설명(코어 워킹)

1. 엉덩이를 의자에 깊숙하게 넣어 바르게 앉는다.

2. 양손으로 의자의 옆을 잡고, 손바닥 전체의 힘으로 의자를 밀어 엉덩이와 다리전체를 뻗어낸다. 이때 무릎을 구부려 무릎을 가슴 가까이 안는다.

3. 한쪽 다리 씩 위 아래로 움직이며 하복부를 강화해 준다.


숙련자용 동작 설명

1. 엉덩이를 의자에 깊숙하게 넣어 바르게 앉는다.

2. 양손으로 의자의 옆을 잡고, 손바닥 전체의 힘으로 의자를 밀어 엉덩이와 다리전체를 뻗어낸다.

3. 복부의 힘을 단단히 줘 다리전체와 바닥이 평행을 이룰 수 있도록 한다.


주의사항-손목의 힘이 아닌 손바닥의 힘으로 몸을 들어야 하고, 어깨에 무리한 힘을 주지 않는다.