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교양

코앞으로 다가온 무더위, 체력왕 만들기

아령·물병을 활용한 필라테스

 

봄을 충분히 만끽하지도 못한 채 불쑥 찾아온 더위! 코로나19로 활동량도 저조한 요즘, 더위까지 찾아왔으니 여름이 유난히 걱정될 따름입니다. 우리의 몸은 아직 더위에 맞설 체력이 준비되지 않았으니 말이죠. 지금부터 체력보충에 필요한 필라테스 동작 3가지를 배워봅시다. 이번에는 아령을 활용한 간단한 동작들을 소개합니다. 집에 아령이 없다면 물병을 활용해도 좋습니다. 최세아 고고필라테스 원장

 

스탠딩 사이드밴드
 

 

1. 물병을 한 손으로 잡고 손바닥이 하늘을 향하도록 양팔을 벌려 준비한다.
2. 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주고 긴장 상태에서 진행한다.
3. 호흡을 마시면서 물병을 든 손을 향해 옆구리를 조여 내려간다. 이때, 반대쪽에 있던 손도 머리 위로 넘겨주며 물병을 향해 뻗어준다.
4. 호흡을 내쉬면서 물병을 반대쪽 손으로 가지고 오며 제자리로 돌아온다.
5. 물병을 서로 넘겨잡으며 왕복 10번 3세트 반복한다.

 

※Tip: 골반은 처음 자세에서 옆으로 밀리지 않도록 하고 옆구리를 기울일 때 손이 따라 내려가지 않도록 한다. 허리를 피고 올라올 때는 허리힘이 아니라 옆구리 힘으로 올라온다.

 

밸런스 앤 코어 니업
 

 

1. 왼손으로 물병을 쥐고 양팔을 벌려서 준비한다.
2. 내쉬는 호흡에 왼발로 중심을 잡고 오른쪽 무릎을 구부리며 골반높이까지 올려준다. 이 때, 두 손을 오른쪽 허벅지 아래로 내리면서 물병을 반대쪽 손으로 넘겨준다.
3. 마시는 호흡에 다리를 내리며 두 팔을 펼치며 원위치로 돌아온다.
4. 내쉬는 호흡에 다시 반대쪽 다리 올리며 물병을 넘기고, 마시는 호흡에 다리를 내리면 제자리로 돌아온다.
5. 다리와 팔을 번갈아 가면서 왕복 10번씩 3세트 반복한다.

 

※Tip: 다리를 올릴 때 상체를 숙이지 않도록 하고 무릎이 올라오면서 복부에 힘을 더욱 긴장시켜준다.

 

싯팅 밴딩 트위스트
 

 

1. 허벅지 사이에 물병을 끼고 꽉 조여 준다.
2. 뒤로 살짝 기대어 두 손으로 바닥을 짚어준다.
3. 발 끝이 바닥에서 떨어지도록 배에 힘을 주고 팔꿈치를 살짝 구부려준다.
4. 허리는 꼿꼿하게 편 자세보다 동그랗게 말아줘서 배를 집어넣는다.
5. 내쉬는 호흡에 두 다리에 물병을 낀 채로 왼쪽으로 비틀어준다.
6. 마시는 호흡에 정면 제자리로 돌아온다.
7. 내쉬는 호흡에 이번에는 옆구리를 비틀어준다.
8. 천천히 돌아와서 양옆으로 왕복 20번씩 3세트 반복한다.

 

※Tip: 물병이 빠지지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 많이 줘야 하며 다리를 움직일 때 상체는 정면을 향해야 옆구리에 자극을 많이 느낄 수 있다.

 

백 익스텐션 베리에이션
 

 

1. 두 팔은 어깨 바로 아래에 손목을 위치한다.
2. 엉덩이 아래에 무릎이 오도록 두 다리는 무릎 사이에 주먹 크기만큼 들어갈 정도로 한다.
3. 등이 너무 굽지 않도록 가슴을 턱 끝과 가까워질 수 있게 끌어 올려준다. 이때, 물병을 허리 위에 올려두며 떨어뜨리지 않도록 진행한다.
4. 복부에 긴장감은 풀지 않도록 한다.
5. 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸과 일직선이 되도록 한다.
6. 숨을 마시며 다리를 엉덩이 높이로 들어 올리고 숨을 내쉬며 올린 다리를 안쪽을 향해 넘기고 조이며 바닥에 내려둔다.
7. 마시는 호흡에 다리를 다시 올리고 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다.
8. 다리를 넘기고 돌아오며 10번 반복한다. 
9. 10번씩 3세트 반복하고 반대쪽도 진행해준다.

 

※Tip: 골반이 움직이지 않게 복부에 힘을 꽉 조이고 허리를 꺾으면서 다리를 올리지 않도록 한다. 두 팔은 계속 밀어내며 어깨가 귀에서 멀어지도록 고정하며 물병을 떨어트리지 않도록 허리가 흔들리거나 돌아가지 않도록 주의한다.

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