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교양

천고마비의 계절, 강한 자극으로 무기력 탈출!

많은 칼로리를 소비하는 필라테스

[최세아 고고필라테스 원장] 하늘은 높고 말은 살이 찌는 가을의 계절이 왔습니다. 코로나19 바이러스로 좋은 계절 단풍 구경도 못가고 지루한 생활을 보내고 계실 텐데요. 집에만 있다 보면 몸도 뻐근하고 무기력해지는 자신을 발견하게 됩니다. 이럴 때는 강한 운동 자극으로 많은 칼로리를 소비하고 작지만 작은 성취감으로 새로운 도전의식을 불러일으켜 보는 것은 어떨까요. 

 

레그업 트위스트 & 스트레칭
말린 어깨, 굽은 등을 풀 수 있는 스트레칭 방법이다. 전체적인 몸 뒷근육의 긴장을 풀어주며 신체 건강에 도움을 준다.

 

 

1. 네발 기기 자세에서 준비한다.
2. 오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗어주며 반대쪽 무릎도 펴서 스트레칭 한다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 옆으로 넓게 벌려주며 바닥에 내려놓는다.
4. 옆구리를 비틀어주면서 오른손은 머리 위로 만세하고 길게 늘려준다.
5. 고개를 뒤로 젖히면서 엉덩이를 하늘 쪽으로 더 조이며 올려준다.
6. 온몸을 둥글게 터널처럼 말아준다 생각하며 쭉 늘려준다.
7. 오른손부터 원래 위치로 돌아오면서 상체를 비틀어준다.
8. 오른 다리를 다시 천장을 향해 뻗어내면서 원위치로 돌아온다.
9. 반대쪽도 똑같이 반복 진행한다.
10. 왕복으로 한번씩 반복하고 잠시 쉬었다가 총 3번씩 더 진행한다.
Tip. 전신 스트레칭이기 때문에 동작 하나씩 천천히 늘려주며 진행한다. 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

 

사이드 트위스트
팔 힘의 도움을 받아 옆구리 근육을 강화시키는 운동이다. 균형 잡기도 필요로 하는 운동이기 때문에 전체적인 신체 밸런스에 도움을 줄 수 있다.

 

 

1. 팔꿈치 아래에 베개나 쿠션을 깔아준다.
2. 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 준비한다.
3. 바닥에 엉덩이를 대고 앉았을 때 무릎을 천장으로 세워놓고 발바닥은 골반 너비로 위치한다.
4. 왼손은 앞으로 쭉 뻗어준다.
5. 오른쪽 팔로 버티며 엉덩이를 들고 오른쪽으로 비틀어준다.
6. 비틀면서 몸통이 오른쪽을 볼 수 있게 옆구리 힘으로 버티며 3초간 머물러준다.
Tip. 오른 팔을 바닥을 향해 눌러내면서 어깨가 귀와 멀어지도록 한다.

 

크로스워킹
하체집중강화 운동으로 층간소음의 걱정 없이 할 수 있는 운동이다.

 

 

1. 쪼그려 앉고 상체는 최대한 세우려 노력한다.
2. + 모양으로(앞-왼쪽-오른쪽-뒤) 순서로 쪼그려 걷기를 한다.
3. (앞쪽) - 왼발 앞으로 오른발 앞으로 다시 왼발 뒤로 오른발 뒤로 ↑↓제자리
   (왼쪽) - 왼발 오른발 이동했다가 다시 오른쪽으로 오른발 왼발 제자리 ← →
   (오른쪽) - 오른발 왼발 이동했다가 다시 왼발 오른발 제자리 → ←
   (뒤쪽) - 왼발 오른발 이동했다가 다시 왼발 오른발 제자리 ↓↑
4. 구령은 하나둘셋넷다섯여섯일곱여덟 둘둘셋넷다섯여섯일곱여덟
5. +모양으로 구령이 끝났으면 횟수 1회. 이렇게 총 10번 반복한다.
Tip. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아도 되지만 가능하면 계속 들고 움직이는 게 효과가 더 좋다.

 

4포인트 백 익스텐션-베리에이션
골반교정과 더불어 엉덩이 근육을 강화하는 동작이다. 골반균형을 더 필요로 해 다리 근력에 강한 자극을 준다.

 

 

1. 엉덩이 대고 앉은 상태에서 어깨 아래에 손목을 대고 준비한다.
2. 두 다리는 골반 너비만큼 벌려 무릎을 세우고 준비한다.
3. 엉덩이를 조이며 무릎 높이까지 들어 올린다.
4. 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 배와 엉덩이에 긴장을 주고 오른쪽 다리를 길게 뻗는다.
5. 오른쪽 다리를 계속 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿을 듯 말듯 내렸다가 다시 올려준다.
6. 천천히 10번 동작 후 속도를 내서 빠르게 10번 더 진행한다. 3세트 반복한다.
Tip. 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 운동한다. 엉덩이를 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 한다.
 

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