날씨가 제법 쌀쌀해지고 몸은 자꾸 무거워지기 시작한다면, 뻣뻣한 나의 몸에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 운동법으로 몸과 마음의 생기를 채워줍니다. 이번에 배울 8가지 동작은 서서 하는 자세로 하체와 상체를 동시에 쓰면서 몸 전체에 활력을 주는 내용입니다. 틈새 운동으로 사무실에서, 또는 집에서 층간소음 예방 운동으로도 가능한 동작입니다. 조유경 필라테싱 대표, ‘퇴근 후 홈트’ 저자 * 동작은 유튜브 채널(www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 같이 영상으로 따라 할 수 있습니다.(재생목록-퇴근 후 홈트) ■ 종아리 운동 선 자세에서 양쪽 다리를 11자 골반 너비로 서서 시작합니다. 뒤꿈치를 들었다 내리며 발가락, 발바닥, 종아리에 자극을 느끼고 10회 3세트 반복해 운동합니다. 이때, 허리가 젖혀지며 바닥으로 뒤꿈치가 툭툭 떨어진다면 벽 앞에 손을 짚고 서서 해봅니다. ■ 스쿼트 오래 앉아있었다면 꼭 해야 할 운동으로, 코어를 받쳐주는 힙을 채워주는 동작입니다. 다리는 어깨너비 정도로 서서 정면을 멀리 바라보고 시작합니다. 발바닥으로 바닥을 양옆으로 가르듯이 밀어내며 천천히 절반 뒤꿈치에 체중을 실으며 앉습니다. 이때, 팔은 앞으로
2L짜리 큰 생수 두, 세 통 정도는 4~6kg입니다. 이 물통을 팔을 앞으로 펴 오랫동안 들고 있다고 상상해볼까요? 상당히 피로합니다. 마찬가지로 우리 머리는 4~6kg 정도로 생각보다 무거운데, 이 머리의 무게를 목과 어깨 주변의 근육으로 들고 있는 것과 같습니다. 바른 자세라면 다행이지만 머리가 앞으로 빠지고 등이 뒤로 굽으면 거의 30kg과 같은 무게를 쥐고 있는 것과 같은 수준이 되죠. 수동적인 근육 강화 트레이닝을 통해 피로한 목과 어깨 주변을 편안하게 풀어주는 스트레칭과 근력운동을 진행해 봅니다! * 동작은 유튜브 채널(www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 같이 영상으로 따라 할 수 있습니다.(재생목록-퇴근 후 홈트) ■목, 어깨 스트레칭 누운 자세에서 양손을 머리에 받치고 가볍게 당겨 올려줍니다. 이때, 과하게 당기기보다 부드럽게 당기고, 턱이 쇄골에 눌리지 않도록 턱과 쇄골 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 공간을 둡니다. 천천히 내려갔다 다시 부드럽게 당겨 올립니다. ■목 굴곡근 강화 양손으로 머리를 들어 올린 다음, 손은 바닥에 내려놓고 머리는 5초 정도 머물러 있습니다. 천천히 목을 늘린다고 상상하며 먼 바닥으로
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UPDATE: 2024년 11월 21일 17시 00분
