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교양

2주 완성! 슬림 탄탄 다리 만들기 프로그램

쉽게 따라 하는 홈 필라테스

[최세아 고고필라테스 원장] 날씨는 점점 더워지고, 옷은 얇아지는 요즘, 체지방에 둘러싸여 감추고 싶은 다리 때문에 걱정이다. 잘못된 자세로 운동을 하다가 미워진 다리를 관리하고 싶거나 탄탄한 힙업을 원한다면 이번 호에 소개하는 동작을 꾸준히 따라 해 보자. 단기간에 변화된 다리 라인을 확인할 수 있다. 특히 잘못된 자세로 하체 운동을 하면 허벅지 앞쪽으로만 자극을 느껴 오히려 다리가 굵어 보이게 되는데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극을 느껴주는 자세를 통해 하체탄력을 만드는 것이 중요하다.

 

 

■ Wall back Lunge
1. 어깨높이에 벽을 양손으로 짚는다.
2. 손으로 벽으로 밀어주면서 상체를 앞으로 기울였을 때 머리가 닿지 않게 뒤로 물러선다.
3. 두 다리를 11자로 두고 상체를 숙이면서 오른발을 뒤로 보낸다. 이때, 왼다리는 무릎을 구부려주며 허벅지 뒤쪽 자극을 느낀다.
4. 무릎이 발가락 보다 나오지 않도록 구부린다.
5. 상체와 오른발을 원래 위치로 가져온다.
6. 다시 다리를 뒤로 보내며 무릎을 구부리고 처음 자세로 돌아온다.
7. 15번 반복하고 반대쪽까지 3세트 진행한다.
- 주의사항: 등이 굽지 않게 주의하며 오리처럼 엉덩이를 뒤로 뾰족하게 빼준다.

 

 

 

■ Single leg Dead lift
1. 벽에서 세 발자국 걸어 나온다.
2. 한 발로 중심을 잡으며 다른 발은 벽에 기댄다.
3. 상체를 앞쪽으로 15도 정도 기울여주고 등이 굽지 않게 엉덩이도 뒤로 빼서 준비한다.
4. 두 발을 꾹 눌러주며 힘을 싣는다.(한발은 바닥을 눌러내고 한발은 벽을 미는 힘)
5. 두 팔을 만세 하며 엉덩이를 벽에 기댄 뒤꿈치를 향해 앉아준다.
6. 바닥에 있는 발로 지지하고 엉덩이와 두 손을 내려주며 원위치로 돌아온다.
7. 중심을 잡기 위해 복부에 힘을 준다.
8. 내쉬는 호흡에 두 팔 만세하고 엉덩이로 살짝 앉았다가, 마시는 호흡에 중심을 잡으며 돌아온다.
9. 15번 반복하고 반대쪽 다리도 똑같이 3세트 진행한다.
- 주의사항: 중심 잡기 힘들면 두 손은 골반을 잡고 진행한다.

 

 

 

■ In & Out Squat
1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려주며 발끝도 15도로 돌려준다.
2. 발끝과 무릎이 같은 방향으로 진행하도록 한다.
3. 양팔은 양옆으로 활짝 펼쳐서 손끝까지 힘을 준다.
4. 골반을 무릎 높이까지 깊이 앉아주며 허벅지 안쪽을 최대한 늘려주는 느낌을 준다.
5. 무릎을 펴고 올라왔다가 오른쪽 무릎을 안으로 접어 다시 앉는다. 이때, 발목도 따라오면서 발뒤꿈치가 떠 있도록 한다. 두 팔도 같이 왼쪽을 향해 뻗어준다.
6. 무릎을 펴고 올라오다가 다시 정면을 보고 앉는다.
7. 다시 올라와서 무릎 방향을 돌리며 앉았다가 다시 정면으로 돌아오며 반복한다.
8. 20번이 끝나면 같은 동작으로 반대편까지 3세트 진행한다.
- 주의사항: 허리를 앞으로 숙이지 않도록 한다. 무릎은 최대한 뒤로 보내면서 허벅지 안쪽 자극을 느낀다. 깊이 앉을수록 허벅지 바깥 근육보다 안쪽과 엉덩이에 긴장을 느낄 수 있다.

 

 

 

■ Lean leg up
1. 두 손바닥을 붙여서 천장을 향해 쭉 뻗어준다.
2. 왼발로 중심을 잡고 오른 다리는 오른쪽으로 발끝까지 뻗어 준비한다. 이때, 상체도 같이 기울여주면서 머리끝부터 오른쪽 발끝까지 대각선이 되도록 만든다.
3. 복부에 힘을 줘 중심을 잃지 않도록 하며 오른 다리를 천장을 향해 끌어 올린다. 오른손도 허벅지를 향해 내리며 옆구리를 조여준다. 
4. 다시 천천히 다리를 내리며 손은 원위치로 돌아가 중심을 잡는다.
5. 오른쪽 다리를 올렸을 때 엉덩이 옆면에, 손을 내리며 옆구리 자극을 느낀다.
6. 호흡을 내쉬면서 오른쪽 다리와 오른손을 골반쪽으로 모아준다.
7. 호흡을 마시면서 제자리로 돌아오고 내쉬면서 다시 반복한다.
7. 반복 10번 진행한 뒤 다리와 손을 뻗은 채 5초 버틴다.
8. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복한다.
- 주의사항: 두 팔을 뻗었을 때 팔이 얼굴 앞으로 나오지 않게 최대한 뒤로 보낸다. 어깨가 올라가지 않도록 어깨와 귀를 멀어지게 내린다. 중심을 잡기 힘들면 두 손을 벽에 살짝 기대도 좋다.

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