[최세아 고고필라테스 원장] 가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 하죠? 하지만 더운 여름철을 지나며 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면 근골격계를 다칠 수 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 계획해 꾸준히 실천하는 자세가 필요하죠. 끝나지 않는 코로나19로 먹는 낙이 많아지긴 했지만 조금 더 건강하게 먹고, 무리가 되지 않는 범위 내에서 건강하게 운동하는 방법을 배워 보겠습니다. * 슈퍼맨 1. 바닥에 엎드려서 다리를 어깨너비로 벌린다. 2. 두 팔을 만세하고 손바닥은 바닥을 향해 준비한다. 어깨가 과긴장되면 두 팔의 간격을 넓게 벌려준다. 3. 호흡을 뱉으면서 팔과 다리를 천장을 향해 올린다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 가슴을 끌어 올린다. 4. 올라왔을 때 뒷목이 길어지도록 턱 끝을 쇄골 쪽으로 당긴다. 5. 원위치로 돌아왔다가 다시 등에 집중하며 슈퍼맨처럼 올라온다. 5번 정도 반복 연습한다. 6. 본격적으로 상체와 하체가 동시에 바닥에서 올라올 때, 두 팔로 큰 원을 그리듯 다리 옆으로 내려준다. 7. 만세 하면서 상체가 내려오고 호흡을 뱉으면서 팔로 원을 그리며 상체와 다리를 올린다. 8. 슈퍼맨
[최세아 고고필라테스 원장] 날씨는 점점 더워지고, 옷은 얇아지는 요즘, 체지방에 둘러싸여 감추고 싶은 다리 때문에 걱정이다. 잘못된 자세로 운동을 하다가 미워진 다리를 관리하고 싶거나 탄탄한 힙업을 원한다면 이번 호에 소개하는 동작을 꾸준히 따라 해 보자. 단기간에 변화된 다리 라인을 확인할 수 있다. 특히 잘못된 자세로 하체 운동을 하면 허벅지 앞쪽으로만 자극을 느껴 오히려 다리가 굵어 보이게 되는데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극을 느껴주는 자세를 통해 하체탄력을 만드는 것이 중요하다. ■ Wall back Lunge 1. 어깨높이에 벽을 양손으로 짚는다. 2. 손으로 벽으로 밀어주면서 상체를 앞으로 기울였을 때 머리가 닿지 않게 뒤로 물러선다. 3. 두 다리를 11자로 두고 상체를 숙이면서 오른발을 뒤로 보낸다. 이때, 왼다리는 무릎을 구부려주며 허벅지 뒤쪽 자극을 느낀다. 4. 무릎이 발가락 보다 나오지 않도록 구부린다. 5. 상체와 오른발을 원래 위치로 가져온다. 6. 다시 다리를 뒤로 보내며 무릎을 구부리고 처음 자세로 돌아온다. 7. 15번 반복하고 반대쪽까지 3세트 진행한다. - 주의사항: 등이 굽지 않게 주의하며 오리처럼 엉덩이를 뒤로 뾰
[최세아 고고필라테스 원장] 골반의 불균형은 오래 방치할 수록 점점 근육 불균형과 더불어 신체 밸런스가 무너지게 돼 척추와 골반의 통증을 일으킬 수 있으며 다리변형까지 일으키게 됩니다. 골반은 허리뼈를 받쳐주는 역할을 하며 골반이 틀어지면 허리뼈도 같이 틀어지게 되면서 통증 및 불균형을 유발합니다. 평상시 한쪽으로 누워서 자거나 다리를 꼬고 앉는 습관을 가지고 있다면, 또는 엉덩이가 쳐지거나 아랫배가 유난히 많이 나와 있다면, 지금부터 동작에 맞춰 운동해봅시다. 1. 짧아진 근육과 골반교정을 위한 스트레칭(아침·저녁 필수) 1) 네발 기기 자세로 준비한다. 2) 두 다리를 가능한 만큼 벌려서 골반과 무릎, 발목을 ㄱ 모양으로 만들어준다. 3) 발 안쪽이 떨어지지 않게 눌러주며 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 4) 무게중심을 손바닥으로 이동하면서 엉덩이를 바닥을 향해 눌러준다. 5) 다시 무게중심을 뒤쪽으로 이동하며 허벅지 안쪽과 골반을 지긋이 눌러준다. 6) 반복 10번 진행하고 무게중심이 손바닥으로 왔을 때 두 손을 왼쪽 무릎을 향해 이동한다. 7) 반대쪽도 마찬가지로 두 손이 오른쪽 무릎 앞으로 오도록 골반을 누르며 진행한다. 2. 약해진 근육을 강
[최세아 고고필라테스 원장] 하늘은 높고 말은 살이 찌는 가을의 계절이 왔습니다. 코로나19 바이러스로 좋은 계절 단풍 구경도 못가고 지루한 생활을 보내고 계실 텐데요. 집에만 있다 보면 몸도 뻐근하고 무기력해지는 자신을 발견하게 됩니다. 이럴 때는 강한 운동 자극으로 많은 칼로리를 소비하고 작지만 작은 성취감으로 새로운 도전의식을 불러일으켜 보는 것은 어떨까요. 레그업 트위스트 스트레칭 말린 어깨, 굽은 등을 풀 수 있는 스트레칭 방법이다. 전체적인 몸 뒷근육의 긴장을 풀어주며 신체 건강에 도움을 준다. 1. 네발 기기 자세에서 준비한다. 2. 오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗어주며 반대쪽 무릎도 펴서 스트레칭 한다. 3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 옆으로 넓게 벌려주며 바닥에 내려놓는다. 4. 옆구리를 비틀어주면서 오른손은 머리 위로 만세하고 길게 늘려준다. 5. 고개를 뒤로 젖히면서 엉덩이를 하늘 쪽으로 더 조이며 올려준다. 6. 온몸을 둥글게 터널처럼 말아준다 생각하며 쭉 늘려준다. 7. 오른손부터 원래 위치로 돌아오면서 상체를 비틀어준다. 8. 오른 다리를 다시 천장을 향해 뻗어내면서 원위치로 돌아온다. 9. 반대쪽도 똑같이 반복 진행한다. 10.
봄을 충분히 만끽하지도 못한 채 불쑥 찾아온 더위! 코로나19로 활동량도 저조한 요즘, 더위까지 찾아왔으니 여름이 유난히 걱정될 따름입니다. 우리의 몸은 아직 더위에 맞설 체력이 준비되지 않았으니 말이죠. 지금부터 체력보충에 필요한 필라테스 동작 3가지를 배워봅시다. 이번에는 아령을 활용한 간단한 동작들을 소개합니다. 집에 아령이 없다면 물병을 활용해도 좋습니다. 최세아 고고필라테스 원장 스탠딩 사이드밴드 1. 물병을 한 손으로 잡고 손바닥이 하늘을 향하도록 양팔을 벌려 준비한다. 2. 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주고 긴장 상태에서 진행한다. 3. 호흡을 마시면서 물병을 든 손을 향해 옆구리를 조여 내려간다. 이때, 반대쪽에 있던 손도 머리 위로 넘겨주며 물병을 향해 뻗어준다. 4. 호흡을 내쉬면서 물병을 반대쪽 손으로 가지고 오며 제자리로 돌아온다. 5. 물병을 서로 넘겨잡으며 왕복 10번 3세트 반복한다. ※Tip: 골반은 처음 자세에서 옆으로 밀리지 않도록 하고 옆구리를 기울일 때 손이 따라 내려가지 않도록 한다. 허리를 피고 올라올 때는 허리힘이 아니라 옆구리 힘으로 올라온다. 밸런스 앤 코어 니업 1. 왼손으로 물병을 쥐고 양팔을
풍요로운 추석이 어느덧 코앞으로 다가왔다. 귀향길 장거리 운전과 가사노동 등 신체적인 피로가 누적되면 허리통증이 찾아오기 쉽다. 가족들과 둘러앉아 맛있는 음식을 나눠먹으며 오순도순 대화하는 건강한 추석명절을 위해서는 건강한 허리도 뒷받침 돼야 하는 법. 건강한 허리를 지켜내기 위해서는 무엇보다 복부의 중심, 코어의 힘이 필요하다. 이번 호에서는 의자를 활용해 손쉽게 따라 할 수 있는 복부 탄력 및 척추강화를 위한 필라테스 운동을 소개한다. 1복부크런치사이클 1. 의자 끝에 엉덩이를 걸터앉아 양손으로 엉덩이 양옆의 의자를 잡는다. 2. 등받이 쪽으로 허리를 비스듬히 기댄 후 두 다리를 서로 꼭 붙이고 길게 뻗는다. 3. 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어 올린다. 4. 마시는 숨에 다리를 다시 뻗고 호흡을 내쉬면서 다리를 올리는 동작을 반복한다. 15번씩 3세트 반복한다. 5. 다리를 허공에 들어 올린채로 자전거를 타듯이 두 다리를 번갈아가면서 돌려준다. 6. 마시는 숨에 다리를 한 번 씩 돌리고 내쉬는 숨에 다리를 한 번 씩 교차로 돌린다. 마시는 숨에 다리 두 번, 내쉬는 숨에 다리 두 번이 한 셋트로 총 10번 반복하고
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UPDATE: 2025년 01월 02일 17시 02분
