추석 명절이 다가오고 있습니다. 그러나 장거리 운전, 각종 음식 장만과 설거지 등을 생각하면 벌써부터 몸과 마음이 무거워지는 사람도 있을 것입니다. 이번에는 운전이나 음식 등 오랜 시간 같은 자세로 일을 했을 때 몸을 풀어줄 수 있는 동작들을 소개합니다. 특히 골반과 허리에 좋은 동작들로 구성했습니다. 1물고기 자세 효과: 허리와 가슴을 펴주고 목 뒤의 긴장을 풀어줍니다. 머리를 맑게 하는 효과도 있어서 특히 운전 후에 해주면 좋은 자세입니다. 1. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 모아준다. 2. 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 주먹을 쥔 손이 하늘을 향하도록 한다. 3. 팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴을 끌어올려 주고 정수리를 어깨 사이에 둔다. 편안하게 호흡하며 2~3분 정도 유지해 준다. 4. 숨을 천천히 내쉬며 내려오고 누운 상태로 호흡을 정리해 준다. 주의사항: 어깨에 무리하게 힘을 주지 않고 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 한다. 2낙타 자세 효과: 굽은 등을 펴주고 처진 어깨와 엉덩이의 탄력을 만들어 줍니다. 허리통증과 어깨 결림을 해소해 주는 효과도 있어 오랜 시간 음식을 준비한 후에 해주면 좋습니다. 1. 무릎과 발등을 바닥에 붙이고 무
다리의 움직임이 적은 상태에서 학생들을 가르쳐야 하는 교사들은 서비스업 종사자 못지않게 하체 부종이 생기기 쉽다. 또 방과 후에도 앉아서 처리해야 할 행정업무가 많기 때문에 하체 혈액 순환이 잘 되지 않는 경우가 많다. 이번 요가는 파트너와 즐겁게 할 수 있는 커플요가 동작들이다. 특히 하체 부종 완화에 탁월한 동작들이니 동료, 가족과 눈을 마주보고 천천히 호흡하며 따라하다 보면 굳어있던 몸은 물론 마음까지 풀릴 것이다. 1 커플 보트 자세 동작설명 1. 마주보고 앉아 무릎을 세우고 허리를 곧게 편다. 2. 짝과 발가락을 붙이고 양 손은 앞으로 뻗어 서로의 손목을 잡는다. 3. 한 사람을 기준으로 한 다리, 한 다리씩 하늘로 뻗어 올린다. 4. 허리와 양다리를 다 펴고 10번 정도 편안히 호흡한다. 주의사항-등이 굽지 않도록 주의하며 복부에 힘을 준다. 2 커플 박쥐 자세 동작설명 1. 마주 보고 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌리고 허리는 곧게 편다. 2. 오른손을 앞으로 뻗어 서로의 손목을 잡고 왼손은 귀 옆으로 들어 올린 후 오른쪽 옆구리를 스트레칭 한다.(왼쪽도 같은 방법으로 한다.) 3. 양손을 앞으로 뻗어 서로의 손목을 잡은 채로 한 사람은 뒤로 서서
한 자리에 오래 앉아서 일을 하면 골반주위의 근육들이 약화되고 그로인해 주변에 불필요한 지방들이 쌓이게 된다. 이번 요가의 주제는 의자를 활용한 간단한 요가 동작이다. 교실이나 집에서 틈틈이 이 동작을 따라하면 늘어지고 탄력 없는 복부와 엉덩이 근력을 키워주고 틀어진 골반라인을 예쁘게 잡아줄 수 있다. 각 동작마다 최소 10번의 숨을 유지하고 숙련이 되면 15회 이상 호흡을 유지해 주는 것이 좋다. 1스쿼트 자세 동작 설명 1. 의자 앞에 서서 짧게 한발자국 앞으로 가 바르게 선다. 다리너비는 의자너비 정도로 잡고 발끝을 살짝만 밖으로 열어준다. 2. 두 팔을 어깨 높이로 들고 손끝까지 힘을 주어 펴준다. 3. 내쉬는 숨에 엉덩이를 뒤로 쭉 빼듯 앉는다. 이때 엉덩이가 의자에 닿지 않게 앉는 게 포인트. 초보자는 앉은 상태에서 홀딩을, 숙련자는 업다운을 반복한다. 주의사항-무릎이 발끝보다 나가지 않도록 하고, 등이 굽지 않도록 허리를 쭉 펴준다. 1 2 2앉은 독수리 자세 동작 설명 1. 의자 끝에 엉덩이를 대고 앉고 허리를 곧게 펴준다. 2. 오른다리를 왼다리 위로 올려 가능하면 발등으로 종아리를 한 번 더 감싸준다. 3. 두 팔을
이번 요가 동작의 주제는 하체 부종 및 뭉친 어깨근육을 풀어주는 스트레칭이다. 교사들은 주로 서서 근무하기 때문에 하체 쪽으로 피로가 많이 쌓여 하체 부종이 나타날 수 있다. 특히 구두를 자주 신는 경우 더욱 심하며 장시간 수업을 진행하다 보면 중심이 한쪽 방향으로 쏠려 발생하는 경우도 있다. 수업 시간 외에도 컴퓨터 앞에 앉아 있는 업무가 많기 때문에 어깨근육이 긴장돼 통증이 오는 경우가 많다. 아래의 동작은 이런 문제들을 완화하기 위한 것으로 하루 두세 번 정도만 따라 해도 효과가 있고 피로감도 많이 해소할 수 있다. 1번부터 3번 동작을 순서대로 따라하는 것이 좋다. 1대퇴이두근 스트레칭 -동작설명1. 정면을 보고 바로서서 무릎을 구부려 배를 허벅지 위에 올리고 고개를 숙인다.2. 정수리가 바닥을 볼 수 있도록 하고 양손을 무릎 뒤로 가져가 서로 엇갈리게 잡아준다.3. 호흡을 15회 이상 유지하며 머리와 어깨에 힘을 풀어준다. -주의사항1. 체중이 뒤로 빠지지 않도록 무릎과 복사뼈 라인을 맞춰준다.2. 배와 허벅지가 닿지 않으면 무릎을 더 구부리고 중심이 흔들리면 다리 사이 정렬을 골반 너비로 한다.3. 머리에 힘을 풀어 정수리가 바닥을 향하도록 한다.
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