거북목 증후군, PC와 스마트폰 중독이 주원인
거북목 증후군이란 경추가 충격을 받거나 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용으로 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오랫동안 지속해 목 주위 근육이 경직되는 것으로, 뒷목이 일자 형태로 변하는 것을 말한다. 일자목이 좋지 않은 이유는 목 커브가 C자형을 그려야 하는데 직선화되어 머리 무게를 분산시키지 못하다 보니 뒷목이 뻣뻣해지고 어깨가 잘 뭉치게 되기 때문이다. 거북목 증후군을 방치하면 근막통증 증후군으로 발전해 만성통증과 두통이 생겨 잠을 못 이룰 수도 있다. 눈도 쉽게 피로해지고 손이 저린 증상이 나타날 수도 있다.
그렇다면 거북목 증후군을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 스마트폰을 사용할 때는 최대한 팔을 올린 채 눈높이와 비슷한 높이에서 사용하는 것이 좋다. 목이 앞으로 푹 꺾이는 자세가 오래 유지되면 목뼈가 휠 수 있기 때문이다. 컴퓨터를 사용할 때도 마찬가지다. 모니터 밑에 책 등을 받쳐서, 모니터 화면을 바라볼 때 고개가 밑으로 꺾이거나 앞으로 쭉 나오지 않도록 조정한다.
거북목 증후군을 예방하기 위해선 스트레칭과 근력운동을 수시로 시행하는 것이 좋다. 모든 스트레칭은 한 자세를 6초 이상 유지하며 호흡은 참지 않고 편안하게 쉬면서 하는 것이 중요하다. 일자목 운동을 지속적으로 해 주면 경추의 전반적인 스트레칭 효과를 내면서 일자목을 교정하는 효과가 있다.


어깨 뭉침은 간단한 스트레칭으로 해소
어깨가 결리면 나중에는 허리까지 아프게 된다. 뭉쳐있는 어깨는 쭉 펴서 풀어줘야 한다. 어깨가 처져 있거나 앞으로 구부러져 있으면 목과 허리에 무리가 오기 때문에 의식적으로 바른 자세를 유지해줘야 한다. 낮은 베개를 사용하는 것도 뭉친 어깨를 푸는 데 효과적이다. 베개는 높고 푹신한 것보다 낮고 딱딱한 것이 잠을 잘 때 목의 근육을 풀어준다. 근육의 이완과 수축을 반복해 단단하게 굳은 어깨근육을 풀 수 있다.
근무 중 앉은 자세에서 할 수 있는 동작으로는 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯 돌리고 목을 앞, 뒤로 자주 움직이는 방법이 있다.
오른쪽 손으로 의자 바닥을 잡고 왼쪽 손은 의자 윗부분을 잡는다. 이 상태에서 몸을 오른쪽으로 비틀어 어깨와 턱을 오른쪽 바닥 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세를 5초 정도 유지한다.



등척성 운동으로 근육 강화해 통증 감소
등척성 운동이란 어떤 상태를 유지하며 지속적으로 힘을 가하는 운동으로 정지저항운동이라고도 한다. 근력을 키우는 운동으로 서서 벽에 손을 대고 힘껏 미는 운동 등이 해당한다. 목 근육이 미는 힘만큼 손으로 버티는 방식으로 목 주위 근육을 강화해 신경을 안정시키고 통증을 경감시킨다.
각 부위를 6초씩 5회 반복하며 하루에 4~5세트씩 꾸준히 실시한다. 운동하고자 하는 근육에 힘을 줌으로써 근육을 강화시키는 효과가 있다.