수능시험이 7일로 100일 앞으로 다가왔다. 여름은 그동안의 긴장이 느슨해지고 집중력이 떨어져 수험생들이 더욱 힘에 부치는 계절이다. 집중력 유지를 위해서는 무엇보다 평소 습관을 유지하는 것이 가장 효율적이라는 것이 전문가들의 조언이다. 이밖에 복식호흡과 명상으로 긴장된 신체를 이완시켜 주면 피로도 풀리고 학습능률도 두 배로 올릴 수 있다고 한다.

◇'늘 하던 대로'가 '왕도' = 늘 하던 대로, 소위 '루틴'을 지키는 것이 최선이다. 우리 몸은 규칙적으로 움직여 항상성이 깨지지 않을 때, 가장 경제적으로 운영된다. 방학 때면 부족한 과목을 따라잡기 위한 과도한 집중수업이나 보충 과외활동 또는 무리한 휴가스케줄 등으로 일상적이고 규칙적인 생활패턴이 깨지는 경우가 흔하다. 생활의 규칙성이 깨질 때, 쉽사리 피곤하게 되고 학습의 효율성은 오히려 감소한다.

규칙적인 패턴을 유지해야 할 가장 중요한 항목이 바로 수면이다. 수면의 양도 중요하지만, 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 주말이라도 늦잠이나 30분 이상의 낮잠을 피한다. 좋은 수면을 위해서는 냉방장치든 모기장이든 과감한 투자가 아깝지 않다. 차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 것이 좋다. 자리에 누워서 책을 보는 것보다는 눈을 감고 즐겁고 편안한 상상을 하는 것이 도움이 된다. 특히 코를 골면 집중력 부족과 인지능력 저하로 학습능력과 수학 계산능력 등이 떨어지므로 전문 의료진의 도움을 받도록 한다.

식사도 수면만큼이나 중요하다. 영양소가 부족하지 않도록 균형 있는 식사를 하는 것이 어떤 영양 보충제나 영양 식품보다 더욱 중요하다. 특히 땀이 많이 나는 여름철에는 녹황색 야채나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다. 식사 중에 아이들에게 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 절대 지혜로운 방법이 아니다. 특히 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 적지 않으므로 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹도록 한다. 잠을 쫓기 위해 카페인이 들어가 있는 음식(커피, 콜라, 홍차, 코코아, 초콜릿 등)을 상용하는 것은 좋지 않다. 잠깐의 효과는 있을 수 있지만, 내성이 생긴다.

운동도 규칙적인 것이 좋다. 따로 시간을 내기 힘들면, 등하교 시나 이동시간에 걷기가 큰 도움이 된다. 머리도 식히고, 계획을 점검할 수 있으며, 친구와 대화도 할 수 있다. 또 공부 중에 피로감이나 졸음이 밀려올 때, 자리에 앉아 있지 말고 목과 등, 허리 근육을 풀어주면, 생각보다 쉽게 피로감이 사라지는 것을 경험할 수 있다.

◇근육이완과 복식호흡으로 스트레스 해소 = 고온다습한 여름 날씨는 불쾌지수를 높여 수험생들의 불안감과 스트레스 정도를 크게 증가시키게 된다. 많은 수험생이 여름철에 피로, 권태감, 현기증, 두통, 복통 등의 신체형 장애를 경험하기도 한다.

심리적 안정을 찾기 위해서는 심호흡, 점진적 근육 이완, 명상을 통해 마음을 진정시키는 것이 좋다. 이 방법은 별로 어렵지 않고 요령만 터득하면 손쉽게 이용할 수 있다는 장점이 있다.

우선 될 수 있으면 조용하고 쾌적한 장소에 앉아서 가능한 최대로 편안한 자세를 취한다. 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하루에 두 번씩 하면 긴장을 푸는데 매우 효과적이다. 심호흡법 자체만으로도 효과가 있지만 점진적 근육이완이나 명상과 같은 긴장이완 훈련과 결합하면 효과가 배가된다.

명상을 할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변이나 숲속 오솔길 같은 평화스러운 광경을 머리 속에 그리면서 시작한다. 부드러운 음악도 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다.

점진적 근육 이완법은 복식호흡을 통해 근육을 이완시키고 준비태세를 갖춘 후 발부터 시작해 몸통과 복부 근육을 포함한 대근육을, 그 다음에는 어깨와 팔근육을, 마지막으로 목과 얼굴 근육을 세게 수축했다가 몇 초 후에 이완시키는 동작을 반복적으로 하는 방법이다.

불안과 스트레스가 심하다면 주저없이 전문가의 도움을 구하는 '용기'가 필요하다. 문제가 너무 심각하기 전에 치료를 받으면 치료도 쉽고, 불필요한 고통을 피할 수 있으며, 치료 후 학습도 더욱 효율적이 된다.

◇긴장성 두통, 휴식과 안정이 해답 = 청소년기에 생기는 흔한 두통의 유형은 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있다. 가장 흔한 것은 긴장성 두통으로 지나친 근육의 긴장으로 인해 생긴다. 오래 동안 같은 자세로 집중해 공부하거나 시험을 보고난 후 느끼는 두통 등이 여기에 해당하며 특히 피곤이 쌓였을 때 잘 나타난다. 평소에 두통으로 고생한 적이 없는 수험생이 시험이 가까워지면서 두통을 자주 호소한다면 긴장성 두통일 가능성이 가장 높다. 양쪽 머리에 모두 생기며, 머리 전체 또는 이마나 뒷골 부위에 둔한 통증의 형태로 찾아온다. 오후나 저녁에 흔하고 일반적으로 수면을 방해할 정도로 심하지는 않은 것이 보통. 때로는 머리가 조이거나 꽉 찬 것 같거나 터질 것 같은 느낌을 호소한다.

제일 중요한 치료는 충분한 휴식과 안정이다. 규칙적인 생활과 가벼운 운동도 도움이 된다. 두통을 견디기 힘들 때는 아스피린이나 타이레놀 등의 가벼운 진통제가 좋으며 반응이 없을 때는 항우울제나 항불안제 계통의 약물이 필요하므로 의사와 상의하는 것이 좋다.

편두통도 청소년기에 흔하게 찾아오는 두통이다. 한쪽 머리에 박동성의 통증이 발생하는 것이 특징이며 50% 이상이 편두통을 호소하는 가족이 있다. 거의 항상 구역감과 구토가 동반되며 빛이나 소음에 과민해진다. 두통이 시작되기 전에 눈앞에 별빛 같은 상이 움직이면서 시야장애가 동반되거나 기타 여러 가지 다양한 신경학적 증상이 동반되기도 한다. 편두통은 일시적인 현상이기보다는 상당히 오랜 기간 계속되는 질환으로 가능한 한 전문의의 진찰을 받고 장기적인 치료계획을 세워야 한다. 이외에도 뇌종양, 지주막하출혈, 뇌막염 등도 두통의 원인이 될 수 있다. 통증이 극심하게 갑자기 찾아온 경우라든지 점차 심해지는 두통이 있는 경우, 또 두통 이외에 고열 등 다른 증상을 동반하는 경우에는 전문의와 상의하는 것이 좋다.

(도움말 : 서울대병원 신경과 이상건 교수, 서울아산병원 소아정신과 유한익 교수, 삼성서울병원 소아청소년정신과 홍성도 교수, 예송이비인후과 수면센터)