날씨가 더워지면 우리 몸은 나른함과 피곤함을 느끼게 되는데 이는 우리 몸속의 호르몬 변화와 길어진 일조 시간으로 잠자는 시간이 줄어들고 활동하는 시간이 많아짐에 따라 찾아오는 자연적인 신체 변화다. 봄철 활동량이 늘어나면 우리 몸의 신진대사도 활발해 지는데 우리 몸은 무기질이나 비타민과 같은 영양소를 더 많이 필요로 하게 된다. 이런 시기에 충분한 영양을 섭취하지 않으면 더 많은 피로감과 졸음, 식욕부진 등을 느끼게 된다. 이번 호에는 봄철 나른해 지기 쉬운 우리 몸에 활력을 가져다 주는 두릅, 양배추, 양파 등의 식재료로 손쉽게 조리할 수 있는 요리를 소개해 본다.

■두릅=특유의 알싸한 맛과 향이 특징인 두릅은 목말채, 모두채라고도 하는데 새순을 땅에서 잘라내는 땅두릅과 새순이 나무에서 열리는 나무두릅이 있다. 땅두릅은 4∼5월에 돋아나는 새순을 땅을 파서 잘라낸 것이고, 나무두릅은 나무에 달리는 새순을 말한다. 자연산 두릅은 채취량이 적어 나무두릅은 강원도, 땅두릅은 강원도와 충북 지방에서 많이 재배한다.
 

두릅은 봄나물의 제왕이라 불리는데 그 이유는 두릅에 함유돼 있는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 사포닌, 철분, 엽산, 비타민 A, C, E 등 다양하고 풍부한 영양성분 때문이다. 두릅에 많이 들어 있는 사포닌은 우리 몸의 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨예방과 개선에 도움을 준다. 또 혈관 내 나쁜 콜레스테롤의 배출 및 혈액 순환을 원활하게 해 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질환에 좋다. 사포닌 외에도 두릅에 함유돼 있는 베타카로틴 및 비타민 C, 철분, 엽산 성분은 우리 몸의 신진대사를 촉진하고 적혈구나 헤모글로빈 등의 생성을 촉진해 빈혈 예방 및 면역력 강화에도 효과가 있다. 그 외에도 두릅은 다른 봄나물에 비해 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 좋은 다이어트 식품이기도 하다. 두릅은 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 숙회가 대표적이지만 별미로 먹을 수 있는 두릅전을 만들어 보자.
 

두릅은 스프레이로 물을 뿌린 후 키친 타올로 싸서 냉장실 채소칸이나 김치냉장고에 보관하면 일주일 정도 보관 가능 하다. 오래 보관하려면 두릅을 살짝 데쳐서 물기가 있는 채로 공기가 통하지 않도록 잘 봉해서 냉동실에 넣고 최대한 급속 냉동을 시켜 보관 한다.
 

■양배추=양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨먹던 식재료로 올리브, 요구르트와 함께 미국 타임지가 선정한 세계 장수 식품중의 하나다. 양배추의 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높다. 심지 부위에는 비타민 U가 많이 들어있는데 비타민 U, K는 위점막을 강화하고 염증 치료에 도움을 주는 위 건강에 매우 좋은 식품이다. 또 양배추에 풍부하게 들어있는 칼륨 성분은 우리 몸의 노폐물과 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에 도움을 주고 폴리페놀과 셀레늄 성분은 암 발생의 위험을 낮추는 항산화 성분으로 암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 양배추는 모양이 동글동글하고 겉잎이 연한 녹색을 띠며 묵직하고 단단한 것을 고른다. 

■양파=우리 음식의 대표적인 양념 채소 중 하나인 양파는 세계 4대 장수 식품중의 하나로 우리나라에는 조선말 미국이나 일본에서 도입된 것으로 짐작된다. 양파를 매일 챙겨 먹으면 의사가 필요 없다고 할 정도로 식탁위의 불로초라고도 불린다. 알싸하고 매운맛과 단맛이 있어 찌개나 볶음, 국, 샐러드 등 다양한 용도로 사용된다. 
 

양파는 수분이 전체의 90%를 차지하지만 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 다량 함유돼 있다. 양파에 함유된 알리신, 폴리페놀 성분은 암세포 증식을 억제하는 항암효과가 있다. 또 퀘르세틴 성분은 항산화 작용이 뛰어나 혈액속의 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제해 고혈압 예방에도 도움을 준다. 
 

그 외에도 양파에는 간 해독을 강화하는 그루타치온 성분이 있어서 알레르기에 대한 저항력을 높이는 효과가 있다. 특히 양파에 들어있는 알리신 이황화 프로필 성분은 체지방을 분해하는데 탁월한 효과가 있는데 기름진 음식을 즐겨먹는 중국 사람들이 고혈압, 동맥경화, 당뇨 등의 심혈관 질환이 적은 이유는 중국인들이 양파를 많이 섭취하는데서 오는 효과도 있을 것이라고 추정된다. 양파는 무르지 않고 단단하고 껍질이 선명하고 잘 마른 것을 고르는 것이 좋으며 수분이 많기 때문에 보관 시에도 쉽게 물러 망에 담은 후 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 걸어둔다.
 

양배추와 양파를 사용해 회나 삼겹살구이, 전 등과 곁들여 먹으면 궁합이 좋은 양배추양파무침을 소개한다.

두릅전
■재료=두릅 10줄기, 부침가루 1T, 식용유 적당량, 들기름 적당량, 달걀 1개
■양념=간장1t, 참기름 1/3t, 설탕 1/4t
■만드는 방법
1. 두릅 밑동을 감싸고 있는 껍질을 떼어내 물에 씻는다. 끓는 물에 데친 후 얼음물에 식힌 다음 건져서 물기를 빼준다.
2. 두릅에 양념재료를 넣고 무친다.
3. 양념된 두릅에 부침가루→풀어 놓은 달걀 순으로 묻힌다.
4. 달궈진 팬에 식용유, 들기름 약간을 두르고 ③을 넣고 부친다.

양배추 양파무침
■재료=양배추200g, 양파 80g, 부추 약간(기호에 따라 가감), 볶은 콩가루 2T, 
■비법초고추장 양념=다진마늘 2T+1/2T, 고추장 3T, 설탕 1T, 고추가루 2T+1/2T, 콜라 2T+1/2T(사이다 가능), 식초 1T+2t, 볶은 콩가루 1T 
■만드는 방법
1. 양배추는 얇게 채 썬다. 양파는 링 모양으로 슬라이스 한 후 얼음물에 10분 가량 담근 다음 체에 받쳐 물기를 빼준다.
2. 부추는 4cm 길이로 자른다.
3. 양념장 재료를 섞는다.
4. 양배추, 양파에 양념장을 적당량 넣고 무쳐 준 후 기호에 따라 콩가루를 뿌린다.

건강요리연구가 박연경 

푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동 블루 아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등