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교양

[라이프&건강]가을철 영양 섭취 돕는 건강 요리


코로나와 함께해온 2021년도 어느덧 저물어 가고 있다. 수많은 변화 속에서 모두가 건강하고 행복한 삶을 영위하기 위해서는 일상을 건강하게 만드는 식습관이 매우 중요한 부분이다. 아침, 저녁으로 쌀쌀해지는 날씨에 우리 몸이 잘 적응하기 위해서는 음식물을 통한 충분한 영양 섭취가 매우 중요한데 오늘은 고단백 식품인 고등어를 이용한 강된장 쌈밥과 곶감 쨈을 이용해 손쉽게 만들어 즐길 수 있는 곶감 쨈 오픈 샌드위치를 소개해 드리고자 한다.

 

 

고등어 강된장 쌈밥 요리

 

■고등어=우리나라를 비롯해 중국, 일본 등지의 연해에서 많이 잡히는 생선으로 국내에서는 참고등어와 망치고등어(일명 점고등어)가 주로 어획이다. 망치고등어는 따뜻한 수온을 좋아하는 어종으로 6~9월 제철이며 참고등어는 산란 후의 ‘가을 고등어’를 최고로 치는데 9월부터 맛이 들어 한겨울까지 즐길 수 있다. 서민적인 생선인 고등어에는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어서 고지방, 고열량 음식의 섭취가 많은 현대인들의 심·혈관계 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 고등어에 많이 들어있는 DHA, EPA 등의 오메가-3 지방산은 기억력, 치매, 우울증 등 뇌 기능 건강에 도움을 준다. 이외에도 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 A, D 등의 영양소가 풍부하다. 하지만 고등어 내장에는 효소류가 많아 부패를 쉽게 만들기 때문에 항상 신선한 식재료를 구매해 사용해야 한다. 

 

■양파=다년생 작물로 품종에 따라 백색, 황색 홍색을 띤다. 동·서양을 막론하고 요리에서는 빠질 수 매우 유용한 식재료인데 서양에서는 고대 이집트 시대부터 널리 사용한 식재료이며 국내에서는 1900년대부터 재배됐다. 양파는 다른 식재료와 잘 어울리며 생선 및 육류의 냄새를 없애는 효과가 있다. 동의보감에서 양파는 오장의 기에 이롭다고 소개하고 있으며 민간요법으로 기침이 나거나 감기에 걸렸을 때 양파를 사용하기도 한다. 양파 특유의 냄새를 만들어 주는 황화알릴 성분은 암 예방에 도움을 주며 비타민 B1의 체내 흡수를 높여 주고 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다. 벗겨낸 양파 껍질을 차로 마시기도 하며 끓여서 추출되는 케르세틴 성분은 명반을 이용해 집에서 천연 염색 재료로도 이용하는 버릴 게 없는 채소다. 양파는 조리 시 팬에서 볶게 되면 매운맛이 사라지고 단맛이 남게 되는데 황화알릴 성분은 생으로 섭취하는 게 좋다.

 

<고등어 강된장>
 

 

■재료=고등어 1마리(머리 제거한 양 230g), 식용유 약간, 생강가루 약간, 술 약간, 강된장 들기름 1T, 다진마늘 2t, 양파1/2개, 대파 10g, 고춧가루 1t, 된장 3T 고추장 2t, 쌀뜨물 60g,생강술 1t, 올리고당 1T, 삶은 밤 2개, 홍고추 1개, 순두부 80g, 후추 약간

 

■가니쉬=참기름(들기름) 약간, 통깨 약간, 다진 청양고추 약간, 다진 홍고추 약간, 곁들임 쌈채소 적당 양(양배추, 상추, 치커리, 고추 등)

 

■만드는 방법
1. 고등어는 물기를 제거하고 생강가루, 술을 뿌린다.
2. 양파와 대파, 청양고추, 홍고추는 다진다.
3. 달궈진 팬에 식용유를 약간 두르고 고등어를 구워서 가시를 바른다.
4. 달궈진 팬에 들기름을 두르고 양파, 대파, 다진 마늘->고춧가루->구운 고등어, 된장, 고추장->쌀뜨물, 삶은 밤(생략 가능), 생강술, 올리고당, 다진 홍고추, 순두부, 후추 순으로 넣어 끓인 후 기호에 따라 가니쉬로 완성한다.

 

 

곶감잼 오픈 샌드위치

 

■곶감=생감을 완숙되기 전에 수확해 껍질을 벗겨 건조해 만들게 되는데 쫄깃한 식감과 단맛 때문에 예전부터 겨울철 영양 간식으로 인기가 있다. ‘향약구급방’을 보면 곶감은 고려시대부터 재배된 것으로 기록돼 있으며 19세기 초 문헌인 ‘주영편(晝永編)’에는 종묘제사 때 바치던 계절식품으로 기록돼 있는 점으로 보아 조선 시대에 많이 애용됐던 식재료로 생각된다. 감이 건조돼 곶감이 만들어 지면서 탄닌 성분과 비타민 성분이 함께 농축되는데 떫은맛은 없어지고 단맛이 나게 된다. 탄닌은 혈액 속 중성지방과 LDL콜레스테롤을 줄여 주고 니코틴 배출에 도움을 주며 지사제 효과가 있다. 또 곶감에는 베타카로틴 성분이 농축돼 있어서 폐 기능 향상 및 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환 돼 눈 건강에 도움을 준다.  

 

■밤=당질, 단백질, 지방질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소가 골고루 들어있는 완전식품이다. 밤에 들어있는 칼륨 성분은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 개선에 도움을 주고 당질은 위장을 강화하고 소화를 돕는다. 밤에는 쌀보다 4배나 많은 비타민 B가 들어 있으며 비타민 C도 다량함유돼 있다. 또 카로티노이드 색소는 체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀌며 상피세포를 튼튼하게 해 우리 몸의 면역력을 높여 주는 효과가 있다. 

 

■대추=대추가 국내에 언제 들어왔는지 정확하지는 않지만 고려 명종 때 재배를 권장한 기록이 있다. 대추는 과당을 많이 함유한 고열량 식품으로 맛도 좋고 영양이 풍부해 예로부터 잔치에 꼭 끼는 귀한 음식이었다. 신경을 이완시키는 성분이 많아 불면증 치료에 도움을 주고 시토스타놀 성분은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 또 트리테르페노이드 성분은 항염, 항균 작용을 해 특히 관절염과 류마티즘에 도움을 준다. 대추에는 항산화 성분과 비타민 C도 풍부해 감기 예방에도 효과가 있다. 완화 강장제로 말렸다가 달여 먹으면 열을 내리고 부부 화합의 묘약이라는 말이 나올 만큼 진정 효과와 원기를 북돋아 준다. 한방에서는 여러 가지 한약재 성분을 잘 어우러지게 하고 제독하는 효과가 있어 감초와 함께 탕약재로도 애용된다.

 

<곶감잼 오픈 샌드위치>
 

 

■재료=바게트 2~4쪽, 곶감 잼 적당량, 크림치즈 적당량, 사과 1/2개, 단감 1/2개

 

■곶감잼=곶감 3개(100g), 마른 대추(또는 삶은 밤, 대추) 2~3개, 흑설탕 90g, 물 100g, 레몬즙 1T

 

■가니쉬=식용꽃

 

■만드는 방법
1. 곶감은 잘게 다지고 마른 대추를 돌려 깎아 씨를 제거한 후 채 썰어 미지근한 물에 담근다.
2. 바게트는 크기에 따라 세로로 반을 자른다.
3. 사과와 단감은 껍질째 빵 크기에 맞춰 웨지 모양으로 썬다.
4. 냄비에 분량의 곶감잼 재료를 넣어 졸인다.
5. 바게트를 기호에 따라 살짝 굽는다.
6. 바게트에 곶감잼, 크림치즈를 바르고 자른 사과, 단감, 식용 꽃을 올려 완성한다.

 

건강요리연구가 박연경


푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연,

외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수,

프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등

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