[박연경 건강요리연구가] 언제나 그렇듯 자연의 섭리란 참으로 오묘하다. 뜨끈한 국물이 환영받던 추운 날씨가 엊그제 같은데 이제는 외출하면 쌀쌀함보다는 포근함을 느끼게 된다. 특히나 시장이나 마트에 나와 있는 돌나물, 냉이, 달래, 쑥, 씀바귀, 두릅, 봄동 등 봄나물을 보면 어느덧 새로운 봄이 우리 옆에 다가와 있음을 느낀다. 냉이, 민들레, 돌나물, 우엉 등 봄 내음 가득한 식재료와 전기밥솥으로 누구나 쉽게 ‘냉이 잡채’와 ‘뿌리채소 영양밥’을 만드는 방법을 소개해 드린다.

<전기밥솥을 이용한 초 간단 냉이 잡채>

■냉이=특유의 쌉쌀함과 향긋함을 머금고 있는 냉이는 대표적인 봄나물 채소로 생명력이 강해 어디에서나 잘 자란다. 냉이는 국내뿐만 아니라 일본, 중국 등지에서도 많이 서식하는 채소로 각종 비타민과 칼슘, 철분 등 무기질이 많이 함유돼 있으며 단백질 함량이 높아 춘곤증 예방에 좋은 알칼리성 식품이다. 특히 냉이 잎에는 비타민A가 많이 들어있어서 눈의 원기회복에 좋다. 예로부터 냉이는 비장을 튼튼하게 하고, 이뇨, 지혈, 해독 등에 효과가 있는 약리 식물로도 알려져 있으며 중국에서는 민간요법으로 냉이를 지혈제로 사용했고 자궁 등의 출혈성 질환에는 뿌리까지 함께 즙을 내어 먹었다고 한다. 봄철 냉이를 좀 더 오래 보관해 먹는 방법은 살짝 데쳐서 젖은 물기가 있는 상태로 소분한 후 냉동 보관해 필요할 때마다 사용하는 것을 추천한다. 

냉이 잡채

재료(4인분)
A. 건당면 200g, 건목이버섯 10g, 건표고버섯 10g(물 420ml에 불리기)
B. 간장 2T, 식용유 3T, 굴소스 1t+1/3t, 설탕 2T, 표고버섯 우린 물 380ml
C. 양파 120g, 당근 40g, 적파프리카 80g, 데친 냉이 200g
D. 소고기(불고기용) 120g, 간장 1T, 설탕 1t, 다진마늘 1t, 참기름 2/3t, 후추 약간
E. 가니쉬: 참기름 약간, 후추 약간, 통깨 약간

만드는 방법
1. 표고버섯과 목이버섯은 가볍게 씻은 후 각각 충분히 불린다.
2. 불린 목이버섯은 주물러 씻어내 한입 크기로 찢고, 불린 표고버섯은 기둥을 자른다.       
3. 양파, 당근, 적파프리카, 불린 표고버섯은 채를 썰고, 냉이는 뿌리 부분이 굵으면 반을 갈라 준 후 비슷한 길이로 썬다.
4. 소고기는 한입 크기로 찢어 D를 양념한다.
5. 전기밥솥에 A와 B를 넣어 약 9분간 취사한 후 취소 버튼을 눌러 취사를 취소한다.(cf. 전기밥솥마다 취사 시간이 상이할 수 있으며 김빠짐에 주의해 뚜껑을 열자.)
6. 5)를 잘 섞은 뒤 양념한 소고기(D)를 바닥으로 깔고 C를 넣어 백미 쾌속으로 약 18분간 취사한다.
7. 완성되면 가니쉬를 넣고 섞어준다.

<전기밥솥을 이용한 뿌리채소 소고기 영양밥>

■우엉=바삭한 식감이 있어서 조림, 찜, 샐러드, 무침 등 다양하게 사용되는 우엉은 안동, 진주 등지에서 많이 재배되고 있다. 고서에서 우엉은 열을 내리고 항염과 혈액을 맑게하는 효과가 있는 것으로 소개돼 있다. 본초강목에 우엉을 많이 먹으면 오장의 나쁜 기운을 몰아내고 몸이 가벼워지며 늙지 않는다고도 기록돼 있다. 우엉에 들어있는 이눌린 성분은 천연 인슐린이라고 불릴 만큼 혈당의 급상승을 막고 이뇨작용에도 효과가 있다. 또 우엉에 들어있는 풍부한 식이 섬유는 장내 유익균의 좋은 먹이이며 변비와 피부 트러블 감소에도 도움을 준다.

■민들레=꽃이 피기 전에 어린 순을 캐 나물로 무쳐 먹거나 국의 식재료로 많이 사용하는 민들레는 동서양을 막론하고 오래전부터 약재로도 많이 사용됐다. 동의보감에서 염증을 다스리는 데 효과가 있다고 소개돼 있는데 민들레에 들어 있는 실리마린 성분은 매우 우수한 항산화 물질이며 간 기능 향상에 많은 도움을 주는 물질로도 알려져 있다. 민들레 잎은 칼슘, 칼륨 등이 풍부할 뿐만 아니라 철분, 인 성분도 들어 있으며 해독 효능이 뛰어나 우수한 디톡스 식품이기도 하다. 하지만 찬 성질이어서 손발이 차고 속이 냉한 사람은 민들레를 장기간 복용하면 위장에 부담을 줄 수 있다고 한다.

■돌나물=돈나물이라고도 불리는데 자체적으로 수분이 많아 메마른 환경에서도 잘 자란다. 담백한 풍미와 식감이 좋아 무침으로 애용된다. 비타민 C와 인산이 풍부하며 살균, 소염작용이 뛰어나 기관지염, 인후염에도 효과가 있는 식품이다.

뿌리채소 소고기 영양밥

재료(2~3인분)
A. 쌀 1.5C, 찹쌀 1/4C, 다시마육수 약 1C(물 250ml, 다시마 4X5cm 1장), 연근 40g, 당근 50g, 통마늘 5개
B. 소고기(불고기용) 100g, 건표고버섯 10g, 우엉 1/2대(100g), 간장 1t, 올리고당 1t, 미림 1T, 다진마늘 1/2T, 들기름 1/2T, 후추 약간
C. 가니쉬: 민들레(잎) 적당 양, 들기름 약간
D. 비빔양념장: 간장 2T, 미림 1/2T, 꿀 약간, 고춧가루 1t, 다진마늘 1/2t , 쪽파 1/2C, 돌나물 약간, 들기름 1/2T, 통깨 1T

만드는 방법
1. 찬물 250ml에 다시마를 넣고 반나절 이상 우려 다시마육수를 만든다.
2. 쌀과 찹쌀은 씻어 약 30분간 불린 후 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3. 표고버섯, 우엉, 당근, 연근은 한입 크기로 얇게 자르고, 마늘은 2~3등분 한다.
4. 쪽파와 돌나물은 송송 썬다.
5. 소고기는 한입 크기로 찢은 후 B를 합해 양념한 후 전기밥솥에 넣고 10분간 취사한다.
6. 쌀과 찹쌀, 썰어놓은 채소, 다시마, 다시마육수 1C을 넣어 백미 일반취사로 30분간 취사한다.(전기밥솥마다 취사 시간이 상이할 수 있다.)
7. 밥이 완성되면 민들레, 들기름을 둘러 섞은 후 비빔양념장을 합하고 곁들인다.

건강요리연구가 박연경

푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화연구소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동블루아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등