가을은 먹거리가 풍부한 계절인데 이는 아마도 한여름 더위에 지친 몸을 보해 추운 겨울을 대비하라는 자연의 섭리가 아닌가 싶다. 이 시기가 우리의 체력을 증진시킬 수 있는 좋은 계절이며 탄수화물 보다는 단백질과 비타민이 풍부한 식품들을 추천하고 싶다. 오번 호에는 요즈음 마트에서 쉽게 구할 수 있는 단백질, 지질 및 비타민이 풍부한 식재료를 이용해 맛도 좋고 영양가도 높은 음식들을 소개하고자 한다.
 

■고등어=고등어는 수심이 깊지 않은 곳에 사는 회유어로 삼치, 참치 등과 같은 과에 속하는 대표적인 등 푸른 생선이다. 정약전의 ‘자산어보’에서 고등어는 간에 좋고 심장기능을 도와주며 얕은 물에서 수압을 덜 받고 자라 육질이 연하고 상하기 쉽다고 소개돼 있다.
 

고등어는 우리나라를 비롯해 중국, 일본 등지의 연해에 분포돼 있는 생선이며 국내연안에서 많이 잡히는 참고등어는 맛이 좋으며 특히 산란 후의 ‘가을 고등어’를 최고로 친다. 고등어에는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있어 고지방, 고열량 음식의 섭취가 많은 현대인들의 심‧혈관계 질환 예방에도 도움을 줄 수 있는 식품이기도하다. 
 

생선에만 들어있는 DHA, EPA 등 오메가3 지방산은 기억력, 치매, 우울증 등 우리의 뇌기능 건강에 도움을 준다. 이외에도 고등어에는 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 A․D등의 영양소가 풍부하게 들어 있다. 고등어 내장에는 효소류가 많이 들어서 잘 부패되는 특징을 가지고 있다. 바다에서 잡아 올리면 이들 효소가 고등어 자체의 부패를 가져오게 돼 ‘살아 있는 고등어의 부패’라는 말도 있다. 이러한 결점을 줄이기 위해 옛날부터 우리 선조들은 적절한 저장법을 생각해 왔고 이것이 바로 ‘자반’이라는 염장고등어다. 고등어를 이용한 고갈비를 소개하고자 한다.
 

■배=배는 시원하고 단맛이 있는 과일로 일찍부터 애용돼 왔는데 우리나라에서는 삼한시대부터 배나무를 재배한 기록이 있다. 배는 동, 서양을 막론하고 사랑 받는 과실로 배의 맛에 반한 그리스의 역사가 호머는 ‘신의 선물’이라고 극찬했다. 동의보감에서는 배를 이자(梨子)라고 하며 “성질이 차고 맛이 달고 시며, 독이 없고 열을 제하고, 가슴이 답답하고 괴로우며 열감이 있는 증상을 완화하고, 감기 증상을 없애고 가슴 속의 답답한 기운을 풀어준다”고 기록돼 있다.
 

배에는 루테올린(luteolin)이라는 성분이 들어있기 때문에 ​기관지염, 가래, 기침에 효과가 있고 옥시다아제와 인버타아제라는 소화 효소 성분도 다량 함유돼 있어 천연소화제로 불리기도 한다. 또한 배는 다른 과일에 비해 칼륨 함량이 높은데 이 칼륨 성분은 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 고혈압 예방에도 도움을 준다. 또 배에 들어있는 팩틴 성분은 장운동을 활발하게 해줘 변비 예방에도 좋다.
 

■호두=사람의 뇌처럼 생긴 호두열매를 먹으면 머리가 좋아진다는 말이 있는데 예로부터 한방에서 호두는 몸에 양기가 부족할 때 이를 보충해 주는 약재로 사용해 왔다. 이는 호두에 들어있는 풍부한 영양성분 때문이며 미국식품의약국인 FDA에서는 ‘하루 8개의 호두 섭취는 심장질환 예방에 도움을 줄 수 있다’는 문구를 표시 할 수 있다고 했다. 
 

호두는 세계 각지에서 재배되고 있으며 미국 캘리포니아주가 전 세계 호두 공급량의 66%를 차지하고 있다. 우리나라에서는 고려 시대에 유청신(柳淸臣)이 원나라 사신으로 갔다가 가지고 와 고향인 천안에 처음으로 심었다는 것이 정설로 돼있지만 일부 학자들은 초기 철기시대의 유적인 광주 신창동 저습지 유적에서 호두가 출토된 것을 근거로 원삼국 시대에 유래됐다고 전해지기도 한다. 
 

호두는 고단백, 고지방, 고칼로리 식품으로 지방 60~70%, 단백질 15~20%, 탄수화물 4~5%, 그 외 비타민 B1․B2․C․E와 무기질 등이 들어있다. 호두의 지방질에는 불포화 지방의 일종인 오메가3 지방이 많이 함유돼 있어서 동맥경화, 호흡기질병, 신경통, 관절염, 당뇨병 예방에 도움을 주며 비타민 B1․B2는 체내의 탄수화물과 지방의 대사과정에 도움을 준다. 호두껍질에는 항산화물질이 들어 있어 호두 속살이 산패되는 것을 방지한다. 따라서 껍질을 제거한 호두는 오래 두지 않고 먹는 것을 권장한다. 오늘은 호두를 이용한 호두정과를 만들어 보겠다.

고갈비
△재료=염장고등어 1손(2마리), 튀김가루 80g, 쌀뜨물(고등어가 잠길 정도), 식용유 1T, 고추기름 1T
△양념장=고추장 1T, 갈아 놓은 배 2T, 고춧가루 1T, 간장 2t, 까나리액젓 1t, 설탕 1T, 후추약간, 맛술 2T, 다진마늘 1T, 다진생강 1t
△가니쉬=레몬 약간, 파슬리 약간
△만드는 방법
1. 염장 고등어의 머리와 꼬리, 지느러미를 제거한 후 씻어서 쌀뜨물에 30분 이상 담근다.
2. 그릇에 양념장 재료들을 잘 섞어 놓는다. 
3. (1)의 고등어 물기를 제거한 후 튀김가루를 골고루 묻혀 준 후 남은 가루를 털어 낸다.
4. 팬에 식용유를 두르고 (3)의 고등어를 80% 정도 구운 후 양념장을 나눠 발라가며 구워 준 후 레몬, 파슬리를 곁들인다.  

호두강정
△재료=호두 230g, 물 1.5L
△시럽=설탕 100g, 물 100g, 물엿 1T
△만드는방법
1. 호두를 끓는 물에 3분 간 데친 후 찬물에 헹궈준다.
2. 반드시 호두의 물기를 제거한다.
3. 냄비에 시럽 재료들을 모두 넣고 설탕이 녹으면 호두를 넣고 시럽이 거의 없어질 때까지 졸인다.
4. 졸인 호두를 살짝 식힌 후 오븐에 넣어 160℃로 약 10분가량 굽는다.
 

건강요리연구가 박연경 

푸드컨설턴트, KBS 여유만만 고정출연, EBS 최고의 요리비결 출연, 외식컨설팅 회사 CNC 대표, 세계식문화 연구소 소장, 단국대 외래교수, 프랑스 르꼬르동 블루 아카데미 수료, 미국 CIA 수료 등