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교양

[라이프&건강] 골반과 하체의 순환을 돕는 운동

오래 앉아있을 때 뻐근해지는 골반 주변과 하체를 순환시키고 편안하게 만들어주는 운동루틴입니다. 

 

1)   허벅지 안쪽 스트레칭

 

      

 

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긴장된 허벅지 안쪽과 골반주변을 편안하게 해주는 동작. 두 무릎을 짚은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 열어 짚습니다. 엉덩이를 뒤쪽 뒤꿈치가 있는 곳으로 앉고, 곧게 등과 머리를 엉덩이 반대 사선 앞으로 보냅니다. 허벅지 안쪽의 자극을 느끼며 10초 머무릅니다. 좌우 5회 반복.

 

2)   닐링 스쿼트

 

 

 

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오래 앉아 구부러진 고관절을 펴주고 엉덩이에 힘을 길러주는 동작. 두 무릎 자세에서 엉덩이를 뒤로 보내고 몸통은 사선 앞을 향하며 지그시 눌러앉습니다. 엉덩이를 앞으로 보내며 일어섬과 동시에 허벅지 안쪽에 수건을 조이듯 모아줍니다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 느끼며 좌우 10회 반복. 

 

3)   허벅지 스트레칭

 

 

 

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앞쪽 허벅지를 길고 탄력 있게 만들어주는 동작.두 무릎 자세에서 양손을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 X자로 모아줍니다.숨을 마시며 엉덩이는 앞으로 밀어내고 숨을 내쉬며 등을 뒤로 기울입니다.허벅지의 자극을 느끼며 5회~8회 5초씩 반복

 

4)  고관절 스트레칭

 

 

 

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허벅지 앞쪽을 풀어주고 고관절을 부드럽게 만들어주는 동작앉아서 양 무릎을 세우고 양 손을 뒤쪽 바닥을 짚습니다.양 무릎을 한쪽으로 쓰러트리고 배꼽은 바닥쪽으로 눌러줍니다.허벅지 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼며 좌우 5회씩 10초 반복.

 

5)  골반 스트레칭

 

 

 

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골반의 앞과 뒤를 부드럽게 만들어주는 동작누운 자세에서 한쪽 무릎 위에 다른 한쪽 발목을 ㄱ자로 고정시켜 허벅지를 양 손으로 잡아 당겨줍니다. 그 상태에서 발을 바닥에 내려 발목이 걸려 있는 허벅지를 바닥으로 쓰러트립니다.편안하게 호흡하며 30초 유지합니다. 각 동작 30초 3세트 반복

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