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교양

[라이프&건강] 허리를 편안하게 해주는 스트레칭

무거운 허리를 가볍게 만들어 주는 스트레칭 루틴입니다. 모든 동작은 개인이 가능한 만큼 진행해 주세요! 동작당 8~10초 머물러 호흡하는 걸 권장합니다. 


1) 호흠으로 몸통 넓히기

호흡은 가장 간편하면서도 중요합니다. 먼저 편안하게 앉은 자세에서 크게 몸통 전체를 넓힌다고 생각하면서 크게 숨을 들이마시고, 내쉬며 호흡을 모두 빼냅니다. 반복하면서 몸통이 커지고 줄어드는 것을 느껴봅니다. 

 

 

 

 

 

 

2) 고관절 스트레칭

고관절 굴곡근은 허리와 고관절을 잇는 근육입니다. 무릎을 꿇은 자세에서 한쪽 다리만 앞으로 ㄱ자로 굽혀 짚은 후 숨을 마시고 내쉬며 몸통을 조인 상태에서 허리가 휘어지지 않도록 부드럽게 밀어냅니다. 이때, 엉덩이에 힘을 주면 더 강한 고관절의 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 

 

 

 

3) 햄스트링 스트레칭

고관절 스트레칭과 연결해서 한 다리씩 진행해 봅니다. 햄스트링이 타이트하게 되면 다리를 뒤로 잡아당겨 몸 전체가 뒤로 젖혀지게 됩니다. 햄스트링이 적절한 길이가 되고 탄력이 좋으면 허리까지 편안해져 필수 스트레칭입니다. 먼저 두 무릎을 짚은 자세에서 한쪽 다리만 앞으로 ㄱ자보다 조금 더 앞에 짚어주고 부드럽게 다리를 뻗으며 엉덩이를 뒤로 이동시킵니다. 이때 등을 최대한 곧게 사선 앞으로 길게 밀어 올려 허리가 말리지 않도록 합니다.

 

 

4) 고양이 스트레칭

몸통의 유연성은 허리를 가볍게 만들어 줍니다. 네 발 짚은 자세에서 등을 동그랗게 말아 올리며 숨을 내쉽니다. 다시 돌아오면서 마십니다. 첫 번째 호흡처럼 크게 마시고 크게 내쉬며 동작 합니다.

 

 

 

 

 

5) 옆구리 스트레칭

갈비뼈와 골반을 연결하는 근육이 타이트하면 허리가 긴장되고 무겁습니다. 이 동작은 허리 근육을 부드럽게 만들어 주는 스트레칭입니다. 먼저 Z자로 앉은 자세에서 (불편하면 양반다리로 앉기) 한 손으로 바닥을 짚고 한 손은 멀리 무지개를 그리며 보냅니다. 숨을 마시며 돌아오고 내쉬며 다시 호흡과 함께 움직입니다.

 

 

 

6) 오픈북

몸통, 허리를 부드럽게 만들어 주는 스트레칭입니다. 옆으로 누운 자세에서 (목, 어깨가 불편하면 베개를 베고 하면 편안합니다) 하늘 쪽에 있는 팔을 천천히 천장 위로 들어 등 뒤로 넘겨줍니다. 이때 무리하지 않게 천천히 느린 속도로 갑니다. 머물러 호흡합니다. 마시며 돌아왔다가 내쉬며 다시 부드럽게 넘겨봅니다. 점점 유연해지는 것을 느낄 수 있습니다. 

 

※ 동작은 유튜브 채널(www.youtube.com/c/yukyjo/)에서 같이 영상으로 따라하실 수 있습니다. (재생목목>퇴근 후 홈트)

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